Четыре проверенные тактики ускоренного построения мышц

15.10.2018

Наконец, есть еще один повод для отклонения от диапазона 8-12 повторений - если вы всегда или почти всегда тренируетесь в этом диапазоне, то организм, вероятно, привык к этому специфическому стрессору и, скорее всего, реагирует на него хуже, чем раньше. Если это так – если вы делаете 8-12 повторений долгое время, – попробуйте потренироваться в диапазоне 5-7 повторений в течение месяца или двух, а затем еще 4-8 недель в диапазоне 15-20. Результаты приятно удивят вас.

Если вы заботитесь прежде всего о построении мышц и большую часть тренировок проводите вопреки этой рекомендации, то немедленно примените правило 8-12 повторений, и вскоре приятели в спортзале начнут спрашивать, что вы принимаете.

2. Используйте разнообразные подходы и повторения

Как я писал в статье «Конец 3x10», использование «последовательных» подходов и повторений (например, 4x8 с использованием одного веса в каждом подходе) – приемлемый, но не самый эффективный способ организации рабочей нагрузки. Причина в том, что если вы работаете тяжело, то утомление накапливается в течение рабочих подходов. Помня о том, что только финальные, утомляющие повторения в конце каждого подхода дают настоящий эффект, а первые рабочие подходы будут слишком далеки от отказа, чтобы принести стоящие результаты.

Существует по крайней мере два более эффективных подхода

Используйте один и тот же вес в каждом рабочем подходе, но постепенно снижайте число повторений в последних подходах по мере накопления утомления. Например:

Подход 1: 100 кг x 10 повторений
Подход 2: 100 кг x 10 повторений 
Подход 3: 100 кг x 9 повторений 
Подход 4: 100 кг x 8 повторений 
Подход 5: 100 кг x 8 повторений 

Используйте одинаковое количество повторений в каждом рабочем подходе, но постепенно снижайте вес в последних подходах по мере накопления утомления. Например:

Подход 1: 100 кг x 10 повторений 
Подход 2: 100 кг x 10 повторений 
Подход 3: 97 кг x 10 повторений 
Подход 4: 93 кг x 10 повторений 
Подход 5: 93 кг x 10 повторений 

В обоих случаях вы фокусируетесь на том, чтобы доводить каждый подход до отказа, а не упрямо придерживаться одного и того же веса или количества повторений в каждом из них. Однако, данная рекомендация сопровождается важной оговоркой: независимо от веса и количества повторений на любой из тренировок, необходимо увеличивать их на следующей, поэтому, если первая тренировка выглядит так...

Подход 1: 100 кг x 10 повторений 
Подход 2: 100 кг x 10 повторений 
Подход 3: 97 кг x 10 повторений 
Подход 4: 93 кг x 10 повторений 
Подход 5: 93 кг x 10 повторений 

...то последующая должна выглядеть примерно так:

Подход 1: 100 кг x 10 повторений 
Подход 2: 100 кг x 10 повторений 
Подход 3: 99 кг x 10 повторений 
Подход 4: 97 кг x 10 повторений 
Подход 5: 95 кг x 10 повторений.

Эта простая манипуляция является лишь смещением фокуса с абсолютных чисел к показателю RIR («повторения в запасе») в каждом подходе. Независимо от того, какую программу вы используете в настоящий момент, примените эту стратегию, и ваша программа начнет работать еще лучше.