Четыре проверенные тактики ускоренного построения мышц

15.10.2018

3. Отслеживайте тренировочный объем

Говоря буквально, объем - это общий вес, который вы поднимаете в единицу времени. Если вы сделали 4 подхода из 10 подтягиваний и весите 80 кг, то объем в этом упражнении составляет 3200 кг (4x10x80). Хотя это полезный показатель для мониторинга, действительно важным для мышечного роста является количество утомительных подходов на мышцу в неделю. В определенных пределах количество используемого веса и/или число выполняемых повторений имеют относительно меньшую важность. Поэтому, если построение мышц важно для вас, вы должны больше сосредоточиться на количестве тяжелых подходов на мышцу в неделю. С точки зрения применения прогрессивной перегрузки к этой стратегии, просто старайтесь выполнять все больше работы на мышцу в неделю на протяжении мезоцикла.

Делайте так, даже если потребуется немного уменьшить вес и/или число повторений. Это означает, что вы должны делать все возможное, чтобы поддерживать или даже увеличивать вес и/или число повторений с каждой следующей неделей, но когда дело доходит до гипертрофии, объем важнее всего. Поэтому в критический момент приемлемо жертвовать интенсивностью в пользу объема. Измените свое отношение к тренировкам прямо сейчас и получите удивительные результаты.

4. Наберите немного жирка

Эта рекомендация, вероятно, принесет больше всего пользы многим лифтерам, но ее труднее всего переварить. Исходя из своего более чем 30-летнего опыта помощи парням, желавшим стать больше и сильнее, я могу сказать, что причина номер один, из-за которой они не могут накачать мышцы, - это их упорный отказ набирать вес и выглядеть немного мягче на стадии набора массы.

Вы можете находиться либо в анаболическом состоянии, либо в катаболическом, поэтому вам придется выбрать одно из них и сохранять его, по крайней мере, в течение какого-то периода времени. Если только вы не редкое исключение (например, 18-летний новичок, страдающий ожирением и принимающий большое количество допинга), то любой набираемый вами вес будет состоять в какой-то части из мышц и в какой-то из жира. К счастью, вы можете склонить чашу весов в свою пользу, выполняя следующие действия.

- Начните фазу построения мышц при наличии менее 14% жира в организме. Когда вы начинаете с более сухой формы, большая часть набираемого веса будет состоять из мышц.

- Увеличивайте вес медленно – на 0,25-0,5 кг в неделю в зависимости от нескольких факторов. Старшие, более опытные лифтеры могут допускать погрешность в сторону меньшего числа, а молодые, менее опытные ребята – в сторону большего.

- Тренируйтесь тяжело. Действительно тяжело. В конце концов, вам нужно предоставить мышцам повод для роста.

- Потребляйте много калорий и белка. Что касается калорий, то они должны быть достаточными для обеспечения прибавки веса от 0,25 до 0,5 кг в неделю. Белок необходимо потреблять в количестве от 1,6 до 2 грамм на килограмм веса веса тела в день.