Чем выпады назад лучше традиционных выпадов

24.11.2023

Возможно, вы игнорируете выпады, считая их женским упражнением, а зря, но сегодня не об этом. Сегодня о безопасности этого упражнения. 

Стандартные выпады, да ещё и в движении великолепны, но у них есть одна проблема – колени. Она неактуальна при здоровых коленях, по крайней мере, пока, но с возрастом или развитием, например, остеоартрита традиционные выпады могут просто добить колени, которым и так нелегко.

Обратные же выпады точно так же задействуют в работу квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, при этом не добивая колени ударной нагрузкой. 

Как персональный тренер я предложу вам пять вариантов выпадов назад и отмечу некоторые технические моменты, а уж вы выберите подходящие именно вам сами.

Совет 1: Помните, что нагружается только передняя нога

Обратные выпады - это упражнение для одной ноги, стоящей впереди, при этом задняя нога всё время «пытается» взять на себя чуть побольше работы и помочь передней.

Две трети или более работы должны приходиться на переднюю ногу, это минимум. Отводимая назад нога, обеспечивает лишь сохранение равновесия.
Если вы позволите ей принимать слишком активное участие в «банкете», то затормозите прогресс и не принесёте пользы ни суставам, ни мышцам ног.

Совет 2: Используйте преимущества постановки рабочей ноги на возвышение

Если вы поставили рабочую ногу на возвышение, чтобы сделать выпад ниже, то колено отставляемой назад ноги должно опуститься ниже той точки, где оно коснулось бы пола, если бы вы работали без подставки. Если это не так, то смысл возвышения под рабочую ногу пропадает.

Выпад с подставки подходит не всем. Если вы не можете выполнить чистый обратный выпад без того, чтобы отставляемая назад нога не приняла активное участие в подъеме или её колено не дошло до пола, исключите данную вариацию.

Подставка обеспечивает больший угол сгибания тазобедренных суставов, а значит, более интенсивную работу ягодичных мышц в растянутой позиции. Остановитесь на том диапазоне движения, в котором вы можете работать без боли, но при этом ощущать нагрузку на целевые мышцы.

Совет 3: Чередующиеся и односторонние выпады

Чередование ног в рамках одного подхода не так важно. Этот вариант требует мини-перезагрузки перед каждым повторением, дополнительных усилий для сохранения равновесия и хорошей координации. Кроме того, он приводит к потере напряжения в целевых мышцах. 

Таким образом поочерёдные выпады отлично подходят для целей стабилизации, атлетизма и некоторой компенсации утомления каждой ноги между повторениями, но не является наиболее эффективным упражнением при работе на массу.

Обратные выпады - проработка одной ноги за подход - более стабильны и лучше нагружают целевые мышцы, но ни один из вариантов нельзя назвать наилучшим, выберите тот, который больше соответствует вашим тренировочным целям.