Чем выпады назад лучше традиционных выпадов
24.11.2023
Совет 4: Целенаправленно выбирайте отягощение и его положение
И снова всё зависит от ваших тренировочных целей. Выполнение обратных выпадов с поднятым над головой диском имеет своё обоснование – это дополнительная нагрузка на спину и плечи, но для построения силы или мышечных размеров – это худший из вариантов.
Удержание гири перед собой заставит уделить такому упражнению массу сил и внимания, а для этого потребуется крепкая середина корпуса и спина. К тому же вес отягощения определяется тем, сколько выдержат руки и плечи, а не ноги.
Если в тренировке вы нацелены на ноги, так выбирайте вариант выпадов, максимально их нагружающий. Как правило, это выпады с гантелями в опущенных руках или со штангой на плечах.
Совет 5: Всегда подстраивайте форму выполнения упражнения под целевые мышцы
В видеоролике, который будет ниже, обратите внимание, под каким углом я держу голень и насколько вертикален мой корпус. Обратные выпады чрезвычайно универсальны, малейшее изменение положения корпуса или конечностей тут же меняет акцент нагрузки на те или иные мышцы.
Можно увеличить нагрузку на квадрицепс, чуть выдвинув вперед колено прорабатываемой ноги и держа корпус вертикально.
Чтобы больше воздействовать на ягодичные мышцы и бицепс бедра, держите голень вертикальной и чуть наклоните корпус вперед. Это снимет часть нагрузки с квадрицепсов, перенеся её в область мышц таза. Такой вариант лучше всего делать с гирями или гантелями в опущенных руках.
В этом упражнении имеется возможность манипулировать крутящим моментом сразу в двух суставах. Уменьшив нагрузку на один, вы увеличиваете её на другой. Если нужен акцент на тазобедренные суставы или вы беспокоитесь о коленях, то смещаем акцент нагрузки на тазовые мышцы, если на колено, то на квадрицепс.
Конечно, возможен и средний вариант. Экспериментируйте!
Видеоролик со всеми упражнениями: https://youtu.be/0nkMJ6b55EM
Обратные выпады обычно используются в качестве дополнительного упражнения к основным. Во многом это связано с тем, что используемый рабочий вес намного меньше, чем в приседаниях или жиме ногами.
Тем не менее, вариант выпадов для одной ноги за подход предъявляет метаболические требования, сравнимые с нагрузкой в “больших” упражнениях, и в некоторых случаях может обеспечить больший уровень активации мышц при меньшей нагрузке на суставы и это стоит учитывать.
