Чем больше подходов, тем быстрее растут мышцы: результаты недавнего мета-анализа

11.05.2022

Связь между объемом тренировочной нагрузки (количеством подходов) и мышечной гипертрофией (увеличением размеров мышц) неоднозначна. 

Результаты некоторых исследований подтверждают наличие зависимости воздействие-реакция (т. е. большее количество подходов приводит к более выраженной мышечной гипертрофии) [1], в то время как другие выводят перевернутую U-образную зависимость (т. е. большее число подходов приводит к большей мышечной гипертрофии лишь до определенного момента, после чего выполнение еще большего числа подходов либо не способствует росту мышц, либо даже тормозит его).

Авторы рассматриваемого ниже исследования решили поучаствовать в споре.

Исследование

В ходе мета-анализа семи рандомизированных контролируемых исследований (шесть из которых были включены в мета-анализ) учёные сравнили влияние различного объема (числа подходов) тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию.

Все рассмотренные исследования продлились не менее 6 недель, включали участников в возрасте 18–35 лет с опытом тренировок с отягощениями не менее года, сообщали о прямых измерениях толщины мышцы и/или площади ее поперечного сечения и сравнивали группы, которые выполняли разное число подходов, но с одинаковой относительной нагрузкой (процент от 1ПМ, 1ПМ - это рабочий вес, с которым получается выполнить лишь одно повторение).

Объемная нагрузка (число подходов, умноженное на число повторений и умноженное на рабочий вес) во всех исследованиях, получалась разной, но сопоставимой, поскольку подходы из 6-20 и более повторений одинаково стимулируют гипертрофию, если выполняются близко к мышечному отказу (это точка, после которой невозможно выполнить следующее повторение, не нарушив технику) [2].

Объем силовых тренировок был разделен на три категории: низкий (менее 12 подходов в неделю на группу мышц), средний (12–20 подходов в неделю на группу мышц) и высокий (более 20 подходов в неделю на группу мышц).  Мета-анализ сравнил влияние тренировок с умеренным и высоким объемом на гипертрофию бицепса и трицепса, а также квадрицепса.

Результаты

В двух из семи измерений больший тренировочный объем оказался более эффективным, чем малый, для стимуляции гипертрофии квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра). Одно исследование сообщило о разнице между высоким и средним объемом в пользу высокого. Мета-анализ не обнаружил различий в воздействии умеренного и высокого объемов на гипертрофию квадрицепса.

В двух из пяти исследований высокий объем был более эффективен, чем низкий, для гипертрофии бицепса руки, а в одном исследовании сообщалось о разнице между высоким и средним объемом в пользу высокого. Мета-анализ не обнаружил разницы между воздействием умеренного и высокого объемов на гипертрофию бицепса руки.

В двух из четырех исследований высокий объем оказался более эффективен для увеличения трицепса, чем средний, а в одном исследовании сообщалось о разнице между высоким и низким объемами в пользу высокого. Мета-анализ показал среднее превышение степени гипертрофии трицепса при высоком объеме по сравнению со средним.