Чем больше подходов, тем быстрее растут мышцы: результаты недавнего мета-анализа

11.05.2022

В другом исследовании, сообщившем о большей гипертрофии квадрицепса при высокообъемных тренировках, участники нагружали квадрицепсы дважды в неделю, и в группе, выполнявшей 32 подхода в неделю, наблюдалась более выраженная гипертрофия, чем в группе 16 подходов в неделю. Этот вывод может показаться противоречащим вышеизложенному, но есть правдоподобное объяснение этого несоответствия, связанное с базовым объемом тренировок участников.

Участники группы с высоким объемом выполняли 19 подходов в неделю на квадрицепс на исходном уровне, а затем недельный тренировочный объем увеличился в 1,7 раза по ходу эксперимента. В противоположность этому группа с умеренным объемом выполняла 21 подход в неделю для квадрицепса на исходном уровне, а затем недельный тренировочный объем уменьшился на 5 подходов по ходу эксперимента.

Принимая во внимание ключевую роль тренировочного объема в обеспечении мышечной гипертрофии [1], увеличение тренировочного объема по сравнению с исходным уровнем может быть причиной более выраженной мышечной гипертрофии.

В поддержку этой теории в рамках исследования 2020 года [4] участники увеличили тренировочный объем квадрицепса на 20% по сравнению с исходным уровнем (индивидуализированный объем) для одной ноги, а для другой выполняли строго 22 подхода в неделю (неиндивидуализированный объем). Гипертрофия квадрицепса оказалась более выраженной в первом случае. 

Кроме того, в ходе исследования 2017 года участники увеличили тренировочный объем на 20% по сравнению с исходным уровнем, что привело к увеличению площади поперечного сечения всех мышц на 7,5–7,8% по сравнению с исходным уровнем. [5]

В совокупности результаты рассмотренного мета-анализа показывают, что оптимальный тренировочный объем для гипертрофии квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, скорее всего, составляет от 12 до 20 подходов в неделю, равномерно распределенных на две тренировки.

Тем не менее, более высокий тренировочный объем может дать больше, если увеличить частоту тренировок для более оптимального распределения тренировочного объема на неделе. 

При всем при том тренировочный объем должен быть индивидуальным, чтобы оптимизировать тренировочную адаптацию.

Если прогресс застопорился, но вы чувствуете, что полностью восстанавливаетесь после тренировок, подумайте об увеличении объема на 20%, но не удваивайте его в одночасье, - это может привести к нарушению адаптивной реакции на нагрузку и последующему снижению результативности.

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/

Отсылки:
1. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19
2. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):870-878. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776.
3. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550
4. J Strength Cond Res. 2022 Apr 1;36(4):1153-1157. doi: 10.1519/JSC.0000000000003558
5. Eur J Appl Physiol. 2017 Feb;117(2):359-369. doi: 10.1007/s00421-016-3529-1. Epub 2017 Jan 27.