Чем больше подходов, тем быстрее растут мышцы: результаты недавнего мета-анализа

11.05.2022

Примечание

Оценки увеличения квадрицепса в разных исследованиях не были согласованными. В некоторых измерялось увеличение объема мышц передней поверхности бедра, в то время как в других - прогресс латеральной широкой мышцы бедра или прямой мышцы бедра.

Кроме того, большинство проанализированных исследований не сообщило о потреблении энергии участниками, хотя это важный фактор, обуславливающий мышечный рост.

Анализ результатов

Результаты этого исследования подтверждают перевернутую U-зависимость между объемом тренировок с отягощениями и гипертрофией квадрицепса (бедро) и бицепса (рука), то есть 20 и более подходов дают лучшие результаты, чем 12–20 подходов. 

Итак, все вроде бы просто: чтобы бицепс и квадрицепс росли быстрее, нужно выполнять для них 12–20 подходов в неделю, а для трицепса - не менее 20 подходов в неделю? Так? Не совсем.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при интерпретации данных результатов.

Во-первых, многое зависят от недельного количества «тяжелых подходов» близких к мышечному отказу (примерно за 2 повторения до отказа). Кроме того, отдых между подходами обычно составлял 90–120 секунд, следовательно, результаты могут быть неприменимы к тренировочным программам, в которых участники завершают свои подходы раньше, чем за два до мышечного отказа, или дольше отдыхают между подходами.

Во-вторых, подходы в многосуставных упражнениях были засчитаны в объем тренировки трицепсов и бицепсов. Это означает, что подход тяг на высоком блоке и подход подъемов на бицепс, например, считались двумя подходами на бицепс. Точно так же подход жимов штанги лежа и подход разгибаний рук (на трицепс) считались двумя подходами на трицепс.

Исследование пришло к заключению, что для гипертрофии трицепса высокообъемная тренировка срабатывает лучше, чем умереннообъемная, но ведь это не означает, что 20 или более подходов в односуставных упражнениях (в которых трицепс является основным движителем, а не вспомогательной мышцей или стабилизатором как в многосуставных) эффективнее увеличивает трицепс, чем 12–20 подходов.

Такой результат показывает, что 20 или более подходов в неделю некой комбинации односуставных и многосуставных упражнений эффективнее для гипертрофии, чем 12–20 подходов какой-либо комбинации односуставных и многосуставных упражнений. Использование термина «некая комбинация» здесь преднамеренное, потому что объем односуставных и многосуставных упражнений во всех исследованиях был разным.

Например, в одном исследовании участники выполняли 32 подхода в неделю на бицепс и 32 подхода в неделю на трицепс, при этом 16 подходов приходилось на многосуставные упражнения и 16 подходов на односуставные, а в другом участники выполняли 30 подходов в неделю на бицепс и 30 подходов на трицепс, но только в многосуставных упражнениях.