Чем больше подходов, тем быстрее растут мышцы: результаты недавнего мета-анализа

11.05.2022

Получается, что односуставные упражнения более эффективны для гипертрофии трицепса, чем многосуставные, но поскольку односуставные и многосуставные упражнения воздействуют на разные головки трицепса, сочетание тех и других — это наиболее эффективный путь к увеличению трицепса. [3]

При этом поскольку многосуставные упражнения менее эффективны для гипертрофии трицепса, чем односуставные, для обеспечения желаемой степени гипертрофии потребуется больший объем многосуставных.

Из четырех исследований, включенных в мета-анализ гипертрофии трицепса, в трех сообщалось, что высокий объем, как правило, приводит к лучшим результатам, чем средний. Из этих трех исследований в одном участники выполняли многосуставные упражнения на 100% от назначенного объема, во втором - многосуставные упражнения на 66% назначенного объема, а в третьем - многосуставные упражнения на 50% от назначенного объема.

В четвертом исследовании, не обнаружившем различий между группами, обе группы выполняли 4 подхода односуставных упражнений в неделю и 14 или 24 подхода многосуставных упражнений.

В целом маловероятно, что существует непоколебима связь между тренировочным объемом и гипертрофией трицепса. Это иллюзия, потому что в рассмотренных исследованиях большую часть тренировочного объема трицепса участники выполняли в многосуставных упражнениях, которые, опять же, менее эффективны для гипертрофии трицепса. 

Если бы выполнялись только односуставные упражнения, вполне вероятно, что умеренный объем был бы так же хорош для трицепса, как и более высокий. Другими словами, между объемом тренировки с отягощениями и гипертрофией трицепса существует перевернутая U-образная зависимость, точно такая же, как для бицепса и квадрицепса.

В-третьих, частота тренировок варьировалась от одной до трех в неделю в рамках каждого исследования. Хотя результаты мета-анализа сообщили об отсутствии разницы в эффективности воздействия высокого и среднего тренировочных объемов на бицепс руки и квадрицепс, имеются некоторые исследования, которые показали значительно большую гипертрофию в группах с большим объемом. Можно подумать, что такие результаты являются исключением, но похоже, это не так, поскольку тому есть правдоподобное объяснение.

В двух исследованиях, которые сообщили о более выраженной гипертрофии бицепса в результате высокообъемных тренировок, участники тренировали бицепс три раза в неделю. Кроме того, в одном из двух исследований, сообщивших о более мощной гипертрофии квадрицепса в ответ на высокообъемные тренировки, участники тренировали четырехглавую мышцу три раза в неделю.

Эти данные свидетельствуют о том, что высокообъемные тренировки могут быть эффективными для гипертрофии только при высокой их частоте.