Часть 3 - Удвойте естественный прирост мышц: нейротип 2

07.12.2020

Схема двойной прогрессии заключается в том, что вы выбираете определенный диапазон повторений (например, от 6 до 8) и используете одинаковый вес во всех рабочих подходах (например, 100 кг в 4 подходах). Вес добавляется только тогда, когда получается выполнить все рабочие подходы с выбранным весом в верхней части диапазона повторений.

В нашем примере это означает, что атлет этого нейротипа прибавит вес только тогда, когда сможет сделать 4 подхода из 8 повторений со 100 кг. Если он выполняет 8, 8, 7 и 6 повторений со 100 кг в четырех рабочих подходах, то на следующей тренировке должен работать с тем же весом.

Они не так хорошо справляются со схемой прогрессии, основанной на процентах. В некоторые дни подходы и повторения с запланированным весом будут казаться слишком легкими, и они не будут чувствовать, что тяжело работают, а это подорвет их мотивацию. В другие дни запланированные веса могут показаться слишком тяжелыми, что также подорвет их мотивацию, заставив почувствовать себя некомпетентными.

9. Снижение нагрузки и выход на максимум

Снижение нагрузки обеспечивает уменьшение тренировочного стресса для восстановления способности к тренировкам. Это достигается за счет восстановления нейротрансмиттеров, уровней гормонов, запасов гликогена и снижения уровня воспаления до нормальных или оптимальных значений. Выход на максимум - это форма снижения нагрузки, специально направленная на то, чтобы привести организм в оптимальное состояние для достижения хорошей результативности в определенный день.

Когда дело доходит до соревнований, атлеты второго типа сильно беспокоятся. Они чаще всего выгорают в индивидуальных соревнованиях. Боязнь такого результата заставляет их перерабатывать в период выхода на максимум. Это особенно верно для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, где они проверяют себя и слишком часто чрезмерно нагружаются в течение недели, предшествующей соревнованиям. Они делают это для самоубеждения, что смогут поднять запланированные веса, но это может привести к нервному и физическому утомлению, из-за чего они плохо выступят на соревнованиях.

Кроме того, они создают сильный стресс в течение недели пиковой нагрузки, что может негативно повлиять на результативность и восстановление. В видах спорта, направленных на построение фигуры, это может нарушить процесс вхождения в наилучшую форму, увеличивая задержку воды и препятствуя оптимальному сохранению гликогена.

От тренера требуется значительное усиление положительной мотивации и контроля в неделю пиковой нагрузки. Здесь могут быть эффективны успокаивающие техники - медитация, массаж, контрастные ванны.

Если мы говорим лишь о снижении нагрузки, то атлетам этого типа лучше всего подойдет сохранение того же рабочего веса, числа подходов и повторений в основном упражнении, что и на предыдущей неделе, но с использованием перезаряжающих нервную систему тренировок вместо вспомогательной работы: 20-25 минут на основное упражнение и 15-20 минут на работу, восстанавливающую нервную систему.