Часть 3 - Удвойте естественный прирост мышц: нейротип 2

07.12.2020

- день 4: спина;
- день 5: бицепсы бедер;
- день 6: руки;
- день 7: отдых.

Сплит тяги-жимы-ноги:
- день 1: тяговые мышцы;
- день 2: жимовые мышцы;
- день 3: ноги;
- день 4: отдых;
- повторение программы.

Худшее для второго типа – это плохая тренировка. Неадекватный отдых, который приводит к плохой результативности в тренажерном зале, может убить их мотивацию.

4. Тренировочный объем

Проблема людей этого нейротипа заключается в том, что они легко могут впасть в зависимость от стимулов: именно они всегда стремятся сделать больше как для получения более мощного всплеска норадреналина, так и для завоевания уважения других. Они рискуют лишиться достижений, больше гордясь объемом выполненной работы, чем достигнутым прогрессом.

Это связано как с физиологическими, так и с психологическими факторами: всплеском норадреналина и желанием произвести впечатление или заслужить уважение других. У них также могут быть проблемы с самооценкой, и они будут рассматривать свою фигуру в качестве инструмента ее повышения. Они сильно нагружают себя в тренажерном зале, особенно если он переполнен, что может привести к избытку кортизола.

Им нужен достаточный объем, чтобы почувствовать хорошую накачку и утомление в конце тренировки, но слишком большой объем снизит их способность прогрессировать из-за перепроизводства кортизола. Тренировки продолжительностью 75-90 минут из 20-25 подходов в целом являются адекватной отправной точкой.

5. Тренировочная интенсивность

Атлеты второго типа должны получать положительные ощущения во время тренировок. Это означает либо накачку, либо выполнение довольно тяжелой работы с правильной техникой. Обычно они лучше реагируют на традиционные методики и техники бодибилдинга, уделяя особое внимание связи между мозгом и мышцами.

Они могут тренироваться на силу и добиваться значительного успеха в этом. Помните, они хотят произвести впечатление на других. Они требуют от себя слишком тяжелых тренировок, что может привести к травмам или замедлению прогресса из-за значительного высвобождения кортизола. (Между прочим, именно они склонны преувеличивать свои тренировочные результаты.) Они во что бы то ни стало хотят хорошо выглядеть, поэтому выполнение одиночных подходов и переход в «соревновательный режим» значительно увеличивает риск травмы.

В рамках работы на гипертрофию они лучше справляются со средним диапазоном повторений (6-12). Это дает наилучшее сочетание интенсивного внутримышечного напряжения и накачки и поэтому приносит наибольшее удовлетворение.

В силовых тренировках им следует придерживаться подходов из 3-5 повторений. Они могут даже время от времени выполнять подходы из двух повторений, но только не одиночные (чистое максимальное усилие), потому что они подсознательно рассматривают их как тест, а это приведет к всплеску кортизола. Представители этого типа получают в два или три раза больший ментальный стресс в результате выполнения подхода из одного повторения, чем из трех.