Больше поцелуев и собака: семь неожиданных способов улучшить здоровье кишечника

22.09.2025

Большинство из нас носит обувь на улице, но прогулки босиком в парке, время в лесу или работа в саду приносят пользу для здоровья кишечника. Эти занятия не только улучшают психическое благополучие, но и связаны с большим микробным разнообразием. Исследования показывают, что люди — особенно дети, — которые занимаются садоводством, имеют более разнообразный микробиом кишечника, чем те, кто этого не делает.  Чем больше мы взаимодействуем с природной средой, тем лучше — будь то уход за комнатным растением или объятия с деревом. «Лесной воздух гораздо богаче полезными микробами, чем воздух в помещении, так что даже простое дыхание свежим воздухом может улучшить здоровье», — говорит Лиминг.  

  Готовьте и охлаждайте углеводы    

Максимально используйте крахмалистые продукты, богатые углеводами, такие как картофель, рис, паста и хлеб, давая им остыть после приготовления перед употреблением. Это создает резистентный крахмал — тип углеводов, который не переваривается в тонком кишечнике. «Вместо этого он достигает толстого кишечника, где наши полезные бактерии питаются им», — говорит диетолог Эмили Инглиш. «При этом они производят соединения, которые поддерживают здоровую слизистую оболочку кишечника, снижают воспаление и даже помогают сбалансировать уровень сахара в крови». Вы можете разогревать эти продукты после охлаждения, и резистентный крахмал сохранится.  

Будь то блюдо из пасты, которое вы едите на следующий день, или свежий хлеб, который вы замораживаете и поджариваете позже, этот простой кулинарный прием превращает повседневные продукты в пищу, полезную для кишечника. «Овсянка, приготовленная на ночь, и недозрелые зеленые бананы также содержат много резистентного крахмала», — добавляет Инглиш.  

  Дышите осознанно    

Все больше исследований показывают, что микробиом кишечника и эмоциональное благополучие тесно связаны. Стресс и расстройства настроения, такие как депрессия, могут влиять на состав кишечных бактерий. Большинство из нас не могут просто избежать стрессовых ситуаций, но мы можем использовать дыхание. Глубокое, осознанное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему (режим «отдыха и пищеварения»), способствуя восстановлению, регенерации и более спокойному состоянию ума.  

«Когда мы дышим определенным образом, мы говорим на языке нервной системы», — говорит тренер по дыхательным практикам Роб Ри. «Это помогает телу выйти из состояния повышенной готовности, симпатической реакции «бей или беги», и перейти в парасимпатический режим отдыха и восстановления. В этом спокойном состоянии системы организма работают лучше, восстанавливая баланс, устраняя повседневный износ и противодействуя эффектам стресса».  

Продолжительный выдох всегда замедляет сердечный ритм и сигнализирует нервной системе, что пора успокоиться. Напротив, пребывание в состоянии «бей или беги» перенаправляет ресурсы организма от пищеварения к мышцам, которые помогли бы нам убежать от угрозы в дикой природе. Эта стратегия выживания оставляет пищеварительную систему без ресурсов, замедляя моторику, снижая кровоток и ограничивая выработку пищеварительных ферментов. Возвращение в парасимпатическое состояние восстанавливает нормальное пищеварение, улучшая кровообращение, моторику и усвоение питательных веществ.  Перед началом дыхательных практик Ри рекомендует своим клиентам — среди которых руководители бизнеса и знаменитости — освоить простую, но сложную практику: сидеть неподвижно в тишине пять минут в день. «Это звучит просто, но при современном внимании, которое длится около восьми секунд, это сложнее, чем кажется», — говорит он.