Безобидная на первый взгляд привычка повышает риск диабета

22.02.2025

Выводы

Исследование показало, что у людей, которые не высыпаются и/или поздно ложатся спать, уровень сахара в крови сильно колеблется, а это фактор риска развития диабета второго типа.

Предыдущие исследования показали, что хроническое недосыпание может активировать воспалительные механизмы и усугубить гликемические нарушения. 

Гормон роста, выработка которого зависит от сна, также влияет на метаболизм глюкозы, а задержка с отходом ко сну нарушает циркадный ритм, влияющий на гликемические показатели, что нарушает механизмы высвобождения гормонов кортизола и мелатонина и увеличивает количество соединений, способствующих воспалению.

Хроническое воспаление - виновник многих заболеваний, но самое интересное, что оно имеет двунаправленную связь со сном: недостаток сна может вызвать воспаление, но и воспаление может нарушить сон, сокращая его продолжительность и глубину.

Нерегулярный сон на 35% увеличивает риск диабета (6), и данное исследование ещё раз это подтвердило. Интересно, что, как показало исследование, поздний отход ко сну отрицательно сказывается на уровне глюкозы в крови, даже если человек спит рекомендуемое количество часов, что согласуется с данными о циркадных ритмах и риске заболеваний.

Что делать?

Ложитесь спать пораньше, старайтесь спать по семь часов каждую ночь и следите за качеством сна. Если что-то мешает спать, обратитесь к врачу, он изучит симптомы и направит вас к соответствующему специалисту. 

За час до сна отключите свои электронные устройства, используйте белый шум (некие звуки, которые вас успокаивают) и следите за тем, чтобы в спальне было относительно прохладно.

Включите в рацион продукты, помогающие лучше спать, например фисташки, лосось, молоко, яйца... Во второй половине дня избегайте кофеина, спиртного и сладкого.

Если мозг начинает лихорадочно что-то обдумывать, как только голова касается подушки, то перед сном уделите некоторое время ведению дневника. Запишите всё, что случилось хорошего в этот день, изложите какие-то мысли и выводы, поблагодарите за этот день того, в кого вы верите. Исследования показывают, что такие простые на первый взгляд вещи вполне способны улучшить сон (4).

Исследования
1.https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html
2.https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
3.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.0114
4.https://doi.org/10.1080/08870446.2024.2314722
5.https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.122.032073
6.https://www.eatingwell.com/sleep-patterns-and-duration-may-determine-diabetes-risk-8683790

Источник: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.0114