Бессонница - как с ней бороться
02.12.2020
Посуда вымыта, фильм просмотрен, зубы почищены - пора спать. Но для многих людей это не означает, что они могут лечь в постель и сразу же заснуть. Около 20 процентов испытывают трудности с засыпанием, и почти столько же не могут спать всю ночь. Будь то стресс, беспокойство, боль или психологические проблемы - если вы ночь за ночью ворочаетесь в постели, просыпаясь, а на следующее утро тащитесь на работу, как будто на автопилоте, вам срочно нужно что-то менять. Иногда помогает новый матрас, но во многих случаях разум и тело должны научиться успокаиваться. Глава Кельнского института снижения стресса д-р медицины Ральф Мария Хёлькер (46) разработал для этой цели простые упражнения на расслабление.
Около 18 миллионов человек в Германии страдают бессонницей. Каковы наиболее частые причины этого?
Хёлькер: Стрессовые ситуации часто переносятся из дня в ночь. Это могут быть текущие конфликты или долгосрочные проблемы, такие как долги или развод. Это приводит к постоянным размышлениям, а также к чисто физическому напряжению в скелетных и дыхательных мышцах. Это напряжение не может быть снято даже ночью, что не дает организму заснуть.
Когда конкретно говорят о нарушении сна? Если вы лежите без сна более получаса три раза в неделю?
Хёлькер: Нет, это не является нарушением. О нарушении сна говорят, как только оно становится обузой для человека.
Что вы можете сделать, чтобы не подвергать опасности ночной сон?
Хёлькер: Вам следует избегать физических упражнений незадолго до сна. С другой стороны, теплая ванна или посещение сауны - идеальный вариант. Захватывающие книги или фильмы могут создавать негативные образы, которые также влияют на сон. Романтические книги или комедии лучше. Сытная пища доставляет неудобства многим людям, равно как и ссора с партнером. Конфликты никогда не должны происходить в постели. Хорошей предпосылкой для спокойного сна является мирная, гармоничная обстановка в семье или партнерских отношениях.
А как выглядит оптимальная спальня?
Хёлькер: Перед сном следует приглушить свет, потому что слишком яркий свет нарушает биологические часы. В спальне должно быть как можно тише, окна затемнены, а температура невысока. Идеально от 18 до 19 градусов.
Многие люди с бессонницей принимают еще одну таблетку перед сном. Что вы думаете о лекарствах, способствующих засыпанию?
Хёлькер: Конечно, есть полезные лекарства, например, препараты с валерианой или хмелем. Однако их не следует принимать регулярно. Любой, кто использует транквилизаторы, должен заранее знать о побочных эффектах. Эти препараты часто вызывают сонливость на следующее утро. Кстати, алкоголь также ухудшает качество сна. Это утомляет, но обеспечивает беспокойный сон с фазами бодрствования. Мне кажется, что самые разумные снотворные - это те, которые не вызывают побочных эффектов. После нескольких лет изучения этой темы я пришел к выводу, что расслабление - идеальный способ уснуть.
