8 веществ, чтобы оставаться в форме после 40 лет

Автор: IronMan.ru

10.10.2023

  • Жирная рыба
  • Яичные желтки
  • Обогащенные соки и молоко
  • Обогащенные злаки


Рекомендуемые ежедневные дозы:
Мужчины и женщины в возрасте 19–70 лет : 15 мкг (600 МЕ).
Мужчины и женщины старше 70 лет : 20 мкг (800 МЕ)


Витамин К


Хотя кальций и витамин D обычно считаются незаменимой комбинацией для сохранения здоровья костей, витамин К также необходим. Это связано с тем, что витамин К жизненно важен для производства остеокальцина и других белков, которые поддерживают целостность костей, помимо того, что обеспечивают кальций и витамин D. Это также важно для здорового свертывания крови. ( 3 ) У пожилых людей дефицит витамина К связан с возникновением возрастных сердечно-сосудистых заболеваний, хронической болезни почек, остеоартрита и остеопороза. Исследования также выявили нехватку витаминов K и D как индикатор увеличения риска смертности от всех причин с возрастом субъектов. ( 4 )


Природные источники витамина К:

 

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • Капуста
  • Соевое масло
  • Рапсовое масло


Рекомендуемые ежедневные дозы:
Мужчины : 120 мкг
Женщины : 90 мкг


Магний
Будучи одним из самых разнообразных электролитов, проходящих через ваши вены, магний переплетается со многими вашими биологическими функциями. К ним относятся синтез белка, функционирование мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, регуляция артериального давления и выработка энергии. И это всего лишь небольшой перечень. ( 5 ) Известно, что нехватка магния стимулирует увеличение производства свободных радикалов, что способствует развитию многих возрастных заболеваний. Есть доказательства того, что постоянно низкий уровень магния связан с множеством хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца и остеопороз.


Природные источники магния:

 

  • Семена тыквы
  • Миндаль
  • Кешью
  • Шпинат
  • Рис
  • Обогащенные злаки


Рекомендуемые ежедневные дозы магния:
Мужчины : 420 мг
Женщины : 320 мг


Витамин В
Связь витаминов группы B с выработкой энергии сделала их частым ингредиентом в предтренировочных смесях и энергетических напитках, но это только часть истории. В совокупности наиболее распространенные витамины комплекса B — B6, B9 (широко известный как фолат) и B12   — играют важную роль в высвобождении энергии, формировании клеток крови и делении клеток. ( 6 )( 7 )( 8 ) С возрастом дефицит витамина B становится надежным маркером сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивной дисфункции, остеопороза и нарушений метилирования. ( 9 ) С другой стороны, в медицинских исследованиях было показано, что прямое добавление витаминов группы B улучшает функции мозга по всем направлениям, включая запоминание и скорость обработки информации. ( 10 )


Природные источники витаминов группы B:

 

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Сыр
  • Листовые овощи
  • Обогащенные сухие завтраки

Метки:

КАК ПИТАТЬСЯ
Правильное питание
ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО
Здоровье
ЗДОРОВЬЕ
Медицина
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Витамины