7 недостатков вашей осанки: как их исправить

06.10.2025

6. Деформация стопы: косолапость

Проблема: косолапость характеризуется усиленным искривлением средней части стопы и пальцев ног.

Возможная боль: страдают колени, бёдра и/или поясница. Возможная причина: Напряжение во внешней части бедра (в мышце, напрягающей широкую фасцию бедра, наружной мышце бедра).

Что делать: Встаньте, скрестите проблемную ногу позади другой и наклонитесь в сторону проблемной ноги, пока не почувствуете комфортную растяжку в бедрах. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите растяжку 3 раза.

Возможная причина: Слабые ягодичные мышцы.

Что делать: Лягте на бок и согните колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что пятки расположены близко друг к дружке. Держите бедра неподвижно и поднимите верхнее колено, раздвигая их, как ракушку. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений каждого упражнения по 2–3 подхода.

7. Неправильное положение стоп: «Утиная походка»

Проблема: Стопы сильно развернуты наружу при стоянии и ходьбе. Возможная боль: проблемы с бедром или поясницей.

Возможная причина: недостаточная гибкость мышц бедра.

Как исправить: Встаньте на четвереньки, затем поставьте одну ногу за колено другой. Убедитесь, что позвоночник естественно прогнут, и перенесите вес назад, пока не почувствуете растяжение в стопах. Удерживайте растяжку 30 секунд, повторите упражнение 3 раза, затем выполните упражнение на другую сторону.

Возможная причина: слабые косые мышцы бедра.

Как это устранить: используйте швейцарский мяч для упражнения «складной нож». Для этого примите положение для отжиманий, поставив ноги на гимнастический мяч. Не сгибая спину, подтяните колени под корпус, подтягивая мяч к себе ногами. Затем верните мяч в исходное положение. Выполняйте 2–3 подхода по 12 повторений в день.

Когда я увижу первые результаты в осанке?

Первые заметные улучшения обычно появляются через 2–3 недели.

Видимые изменения осанки часто проявляются через 4–8 недель.

Достаточно ли просто сидеть прямо за столом?

Нет, одного только сидения прямо недостаточно. Здоровая осанка требует целенаправленных упражнений, перерывов и наращивания мышечной массы.

Ухудшает ли смартфон осанку?

Да, частый взгляд вниз на телефон приводит к возникновению так называемой «телефонной шеи». Это способствует сутулости, напряжению в шее и долгосрочным проблемам с осанкой.

Помогают ли тренировки осанки при болях в спине?

Зачастую да, поскольку правильная осанка снимает давление на позвоночник и укрепляет мышцы спины. Однако в случае острой или сильной боли следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Нужно ли заниматься ежедневно?

Короткие ежедневные тренировки могут иметь большой эффект в долгосрочной перспективе. Небольшие, регулярные движения более эффективны, чем редкие, но длительные тренировки.

Вывод: Осанка — это решение, принимаемое каждый день.

Хорошая осанка не появляется сама по себе. Это результат постоянных движений и целенаправленных упражнений. Если вы будете уделять несколько минут каждый день размышлениям о своей осанке, укреплять нужные мышцы и сделаете свою повседневную жизнь более подвижной, вы не только улучшите осанку, но и почувствуете себя энергичнее, увереннее и здоровее в целом.

Источник: www.menshealth.de