7 недостатков вашей осанки: как их исправить

06.10.2025

2. возможная причина: слабость в средней и нижней частях трапециевидной мышцы.

Как вы это делаете: лягте на пол лицом вниз, то есть в положении лежа, и поднимите руки под углом 90 градусов в положении "пять". Не меняя угла наклона локтя, вытяните обе руки в воздухе, одновременно отводя плечи назад и сжимая лопатки вместе. Удерживайте этот вариант Супермена в течение 5 секунд и делайте из него от 2 до 3 подходов по 12 повторений в день.

4. Сгорбленная спина

Проблема: ваша верхняя часть спины изогнута и образует горб

Возможные боли: в шее, плечах и спине

1. возможная причина: ограниченная подвижность верхней части спины

Что делать: Лягте лицом вверх на валик, расположенный примерно посередине спины, и выпрямите позвоночник. Затем заведите руки за голову и 5 раз проведите верхней частью спины по фасциальному валику. Поменяйте положение валика и повторите упражнение для нижней части спины.

2. Возможная причина: слабые мышцы спины.

Что делать: Выполните позу малой кобры. Для выполнения позы малой кобры лягте лицом вниз на живот. Положите предплечья на коврик перед собой. На вдохе поднимите голову и грудь от пола, сводя лопатки вместе и опуская подбородок вниз. Не отрывайте предплечья от пола. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, прежде чем медленно опустить туловище на пол. Выполните 2–3 подхода по 12 повторений в каждом. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от ушей, и избегайте чрезмерного разгибания поясницы. Взгляд направлен вперед и вниз, подбородок слегка прижат к груди. Поднимите голову ровно настолько, чтобы шея оставалась длинной – не переразгибайте.

В позе малой кобры держите предплечья на полу и лишь слегка приподнимите верхнюю часть тела. Из этого положения можно перейти в полную позу кобры,выпрямив руки и еще больше выпрямив верхнюю часть тела.

5. Провисание спины (гиперлордоз)

Проблема: Позы провисания спины характеризуются чрезмерным прогибом поясничного отдела позвоночника вперед.

Возможные боли: в пояснице (из-за выраженного прогиба в поясничном отделе позвоночника). Этот наклон смещает осанку так, что живот выпячивается наружу, даже если у вас не так много жира на животе.

1. Возможная причина: Ослабленные сгибатели бедра, которые обычно позволяют бедру подниматься к животу.

Как это исправить: Вытяните бедра, одновременно поднимаясь на одно колено. Затем напрягите ягодичные мышцы на коленной стороне, пока не почувствуете растяжение в бедре. Затем поднимите вытянутую руку на коленной стороне вверх и в противоположном направлении, чтобы усилить растяжение. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите 3 раза.

2.возможная причина: слабые ягодичные мышцы

Как это устранить: с помощью подъёмов таза. Лягте на спину и поставьте ноги на пол. Затем напрягите ягодичные мышцы и оторвите бёдра от пола, пока корпус, колени и плечи не выровняются в воздухе. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите упражнение 15 раз. Если это слишком легко для вас, положите вес на таз.