7 недостатков вашей осанки: как их исправить

06.10.2025

Начните с честного анализа вашей осанки. Спросите друга или тренера, могут ли они сфотографировать вас в полный рост. Лучше всего спереди, сзади и сбоку. При этом постарайтесь расслабиться и стоять как можно естественнее. Затем проанализируйте изображения на предмет этих 7 неправильных поз и приступайте непосредственно к упражнениям.

1. Предварительно вытянутая поза головы / шея мобильного телефона

Проблема: голова (особенно подбородок) слегка вытянута вперед.

Возможная боль: в области шеи

1. возможная причина: ригидность мышц шеи

Как бороться с этим: Ежедневно растягивайте шею, медленно и осторожно наклоняя голову вперед, в стороны и назад. Не нажимайте рукой, а вытяните противоположную руку вниз. Удерживайте по 20 секунд за раз. При необходимости повторяйте это несколько раз в день, в том числе во время работы.

Чтобы растянуть заднюю часть шеи, вы также можете лечь на спину, а затем подтянуть подбородок к груди, не отрывая головы от пола.

2. возможная причина: слабые передние мышцы шеи

Как вы поступаете с этим: делайте упражнение для шеи каждый день. Это работает следующим образом: лягте на пол в положении лежа на спине. Сначала поднимите голову так, чтобы она находилась всего в нескольких дюймах от пола. Затем поднимите голову и удерживайте это положение около 5 секунд. Делайте от 1 до 3 подходов по 12 повторений в день.

2. Напряженные, подтянутые плечи

Проблема: ваша шея исчезает между поднятыми плечами.

Возможная боль: Типично напряжение в шее и плечах.

1. возможная причина: трапеция укорачивается (мышца начинается в задней части шеи и продолжается до верхней части спины).

Что делать: Растяните трапециевидную мышцу. Например, закиньте левую руку за спину, а правой рукой коснитесь левой половины лица и осторожно потяните голову вправо. Продолжайте делать это до тех пор, пока не почувствуете растяжение даже в ногах. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем повторите его 3 раза.

2. возможная причина: слабая передняя зубчатая мышца (передняя пилообразная мышца) - это мышца непосредственно под грудными мышцами, которая тянется от верхних ребер к лопаткам.

Что делать: Попробуйте поднять стул с помощью плеч. Сядьте прямо на стул, положив руки рядом с бедрами, прижав ладони к сиденью и вытянув руки. Опускайте стул до тех пор, пока ваши бедра не оторвутся от стула и туловище не поднимется. Важно: не двигать руками и держать их вытянутыми. Выполняйте это упражнение в течение 5 секунд. Делайте от 2 до 3 подходов по 12 повторений в день.

3. Плечи согнуты вперед

Проблема: ваши плечи опускаются вперед, грудь сжимается, а верхняя часть спины округляется.

Возможная боль: в шее, плечах или спине

1. возможная причина: затвердевшие и укороченные грудные мышцы

Для этого попробуйте сделать растяжку в дверном проеме. Для этого прижмите руку к раме двери в положении "пять" (это выглядит как буква L) и согните локоть под углом 90 градусов. Проходите через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Задержитесь здесь на 30 секунд. Лучше всего повторять все это 4 раза в день.