4 совета врача для снижения возрастной потери мышц

14.07.2026

И, конечно же, сон. Во время сна ваш организм активно восстанавливает и перестраивает мышечную ткань, поэтому старайтесь спать не менее семи часов, чтобы дать ему необходимый отдых для правильного выполнения этой работы.

4. Пищевые добавки могут быть дополнением, но они не заменят работу

Моногидрат креатина демонстрирует стабильные доказательства умеренного прироста силы и сухой мышечной массы у пожилых людей при сочетании с силовыми тренировками. Его можно получать из богатых белком продуктов, таких как рыба и курица, или в виде порошка, если естественного потребления недостаточно.

Несмотря на растущий маркетинг вокруг пептидов и гормональной терапии, доказательства в пользу тренировок с отягощениями, достаточного количества белка и восстановления остаются гораздо более весомыми. Большинство подходов на основе пептидов и гормонов всё еще находятся на стадии исследования для обычного старения. Прежде всего, никакая добавка не заменяет механическую нагрузку. Если вы хотите иметь мышцы, вы должны их строить.

Итог

Мышцы остаются одной из самых отзывчивых тканей в организме в любом возрасте, но только в том случае, если они регулярно получают нагрузку, достаточное питание и полноценное восстановление. Что возвращает нас к пациентке в моем кабинете. Она не спрашивает, меняет ли старение ее тело. Она и так знает, что меняет. То, о чем она действительно спрашивает, более точно: какую часть этого угасания мне нужно принять как «нормальную»?

И ответ, основанный на лучших доказательствах, таков: гораздо меньше, чем заставляет думать старое клише о том, что старость — это немощность. И если вы примете это как неизбежность, вы можете запустить самоисполняющееся пророчество: снизите физическую активность, потому что она «не работает», сделав ситуацию еще хуже. Когда вы поймете, насколько велико ваше влияние на этот процесс, вы сможете взять свою судьбу под контроль. Потому что в биологии мышцы — это одна из немногих систем, которая напрямую реагирует на то, что мы требуем от нее делать, независимо от нашего возраста.

Джордан Д. Метцл, доктор медицины, — врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке и основатель фитнес-сообщества IronStrength. Его новая книга «PUSH: Unlock the Science of Fitness Motivation to Embrace Health and Longevity» («PUSH: раскройте науку мотивации к фитнесу для обретения здоровья и долголетия») исследует научные основы мотивации к физическим упражнениям, развития мышц и долгосрочного изменения поведения в отношении здоровья.