4 совета врача для снижения возрастной потери мышц

14.07.2026

Но ключевой момент заключается в том, что система становится менее отзывчивой, а не полностью нечувствительной. Мышцы реагируют на нагрузку в любом возрасте; ограничивающим фактором часто является доза. По мере старения нам нужно нагружать мышцы сильнее, чтобы увидеть результаты.

В идеальном мире силовые тренировки назначались бы для того, чтобы опередить потерю мышечной массы. Вместо этого их дозировка обычно недостаточна. Многие врачи прописывают своим пациентам активность, но редко рекомендуют именно наращивание мышечной массы, несмотря на то, что саркопения тесно связана с сокращением продолжительности здоровой жизни.

Как уменьшить потерю мышечной массы с возрастом

Рандомизированные контролируемые исследования, проведенные за последние три десятилетия, последовательно доказывают, что пожилые люди, в том числе в возрасте 70 и 80 лет, могут увеличивать силу и мышечную массу с помощью прогрессивных силовых тренировок. Начать никогда не поздно.

В своей практике я прописываю силовые тренировки пациентам всех возрастов, в том числе тем, кому за 80. Не в качестве исключения, а как стандарт медицинской помощи. Потому что доказательства подтверждают это, а альтернативой часто является ненужное угасание организма. Чтобы уменьшить возрастную саркопению, вот мои золотые правила.

Еженедельные силовые тренировки обязательны
Ходьба полезна, но она не обращает вспять саркопению. Создание и поддержание мышечной массы требуют нагрузки и регулярности. Я предлагаю:

•  От двух до четырех силовых тренировок в неделю
•  Силовые тренировки на все тело с акцентом на все группы мышц
•  Включение таких паттернов движений, как приседания, наклоны (тазобедренный шарнир), жимы и тяги
•  Прогрессивная перегрузка, то есть увеличение сложности со временем

Цель — адаптация, а не истощение. И адаптация остается возможной даже в преклонном возрасте, если стимул или вызов достаточно сильны. С возрастом требуется больше усилий, чтобы увидеть прогресс. Я говорю своим пациентам и участникам моих фитнес-классов: «Я хочу, чтобы вы привыкли к дискомфорту».

2. Потребность в белке увеличивается с возрастом, поэтому ешьте больше

Мышцы пожилых людей менее чувствительны к белку, что влияет на способность нашего организма сохранять мышечную массу. С возрастом нам нужно потреблять больше белка за один прием пищи, чтобы стимулировать анаболический отклик. Без этого мышцам гораздо труднее восстанавливаться после тренировок. По этой причине большинству взрослых людей следует стремиться потреблять не менее 25–35 граммов белка за один прием пищи (два-три раза в день).

3. Восстановление — это часть лечения

Мышцы строятся после тренировки, а не во время нее. Распространенная ошибка — увеличивать интенсивность тренировок, сокращая время на восстановление. Такое сочетание сводит на нет прогресс, особенно с возрастом. Без правильного восстановления организм легче изнашивается, что приводит к травмам, таким как стрессовые переломы, которые возникают из-за переноса тренировочной нагрузки на кости, не успевшие полностью восстановиться после предыдущего занятия. Помимо отдыха, важнейшей частью восстановления является питание. Нам нужен не только белок для восстановления мышц, но и достаточное количество калорий, чтобы дать мышцам возможность адаптироваться к нагрузкам.