20-минутная программа - анализируем минималистский метод тренинга
27.10.2022
Однако Ниппард не просто использует своего брата в качестве примера, поскольку он исследует науку, лежащую в основе обретения силы, здоровья и мышечной массы.
Увеличение силы
«Всего одного тяжелого подхода, выполняемого от одного до трех раз в неделю, будет достаточно, чтобы вызвать значительный прирост силы у большинства людей», — говорит Ниппард, ссылаясь на метаанализ 2017 года, который показал, что 81% участников смогли увеличить свою силу с помощью всего от одного до четырех тяжелых подходов в неделю. ( 1 )
«Итак, если вы хотите увеличить максимальное количество приседаний с максимально возможной эффективностью, вы можете сделать что-то вроде этого: приседайте два дня в неделю, и каждый день вы просто делаете один тяжелый рабочий подход от одного до трех повторений».
Улучшение здоровья
«Для здоровья требуется еще меньше», — говорит Ниппард, ссылаясь на обширный систематический обзор, опубликованный в 2022 году:
«…всего 30-60 минут в неделю было достаточно для «максимального снижения риска». Занятия по укреплению мышц были связаны с 10-17-процентным снижением риска сердечно- сосудистых заболеваний, рака, диабета и смертности от всех причин в взрослые люди. Интересно, что это не зависит от аэробной активности . ( 2 )
Прирост мышц
«Для набора мышечной массы все немного сложнее», — говорит Ниппард. «В отличие от силы и здоровья, существует гораздо более четкая положительная связь между объемом тренировок и мышечной гипертрофией».
Научный эксперт по фитнесу объясняет, что большинству людей требуется около 10 подходов на каждую часть тела, распределенных в течение недели, чтобы увидеть результаты с увеличением мышечной массы. Это не значит, что нет места минималистскому подходу.
«Что, если бы вы делали только один подход в неделю? Будете ли вы получать какую-либо прибыль?» — спрашивает Ниппард. «Что ж, к счастью, у нас есть наука, чтобы ответить на эти вопросы, и результаты могут вас удивить».
Тренер объясняет, что если вы сократите свои 10 подходов в неделю до одного-четырех подходов, вы добьетесь результатов, которые будут пропорционально выше, чем вы могли бы ожидать. Например, если вы сделаете от одного до четырех подходов, вы все равно получите в среднем 64 процента ожидаемого прироста, который вы получили бы от 10 подходов . Если вы увеличите этот диапазон с пяти до девяти подходов, в среднем он увеличится до 84 процентов вашего потенциального прироста.
Сосредоточившись на минималистских тренировках, эти результаты можно еще больше увеличить. Ниппард предлагает прилагать больше усилий для выполнения высококачественной работы в ограниченное время. Делайте упражнения до отказа или близких к отказу, сохраняя при этом максимально близкую к идеальной технику. Дроп-сеты или суперсеты также можно использовать, чтобы выйти за пределы обычной точки остановки, чтобы создать больше напряжения без отдыха.
