11 принципов правильного питания для похудения

25.10.2026

№6. Несколько дней в неделю ешьте реже

Простой способ уменьшения калорийности рациона — это пару дней в неделю питаться лишь 1–2 раза в день. Это помогает сжигать жир и при этом не рисковать гормональным фоном, который страдает при жёстких и долгих ограничениях калорийности или полном голодании.

Что делать: ешьте как обычно, столько раз, сколько вам комфортно. Не нужно специально урезать калории — просто следите за размером порций и тем, что выбираете. Затем на 2–3 дня в неделю ограничьтесь 1–2 приёмами пищи. По данным исследований, в такие «лёгкие» дни получается съедать примерно 500 калорий. Можно, например, приготовить два блюда общей калорийностью 500 ккал.

Почему это работает: многим спокойнее от мысли, что на следующий день после «лёгкого» можно будет есть без жёстких ограничений, и со временем организм адаптируется и голод ослабевает, даже если есть всего раз в день.

№7. Чтобы не мучиться от голода, используйте сывороточный белок

Сывороточный белковый коктейль — хороший способ приглушения голода и некоторого увеличения энергозатрат. Например, в рамках одного исследования мужчины с лишним весом каждый день добавляли к рациону 56 граммов сывороточного белка. За 23 недели они потеряли на килограмм жира больше, чем участники контрольной группы, которые принимали соевый белок. При этом у мужчин из первой группы уменьшилась концентрация гормонов голода (например, грелина) и инсулина.

Многие боятся, что сывороточный белок может поднять инсулин и сахар в крови, потому что он провоцирует выброс инсулина, но исследования показали обратное: регулярное его добавление в рацион стабилизирует сахар и улучшает чувствительность к инсулину.

Как это работает: сывороточный белок сильнее других белковых порошков «разгоняет» обмен веществ, у него самый высокий термический эффект, потому что в нём отличный набор аминокислот. Кроме того, он лучше стимулирует рост мышц по сравнению с соей, казеином и гороховым белком.

№8. Добавляйте в рацион омега-3 жиры

Жиры омега-3 особенные: они немного повышают температуру тела, из-за чего организм тратит дополнительные калории.

В ходе одного эксперимента учёные наблюдали за мужчинами с лишним весом, которые ежедневно принимали около 3 граммов омега-3. Оказалось, что термический эффект пищи вырастает на 51,3 % в течение шести часов после трапезы с добавлением рыбьего жира. За это время мужчины сжигали 920 калорий, и самое важное – энергия бралась из жира, а не из углеводов.

Что происходит: омега-3 активируют определённые гены (так называемые непарные протеины), из-за чего организм начинает тратить больше энергии. Есть данные, что похожие эффекты могут давать и другие полиненасыщенные жиры, например, из миндаля и грецких орехов. То есть некоторые жиры не просто не вредят фигуре, а реально помогают её улучшить.