11 принципов правильного питания для похудения
25.10.2026
Организму приходится сжигать больше калорий в процессе переваривания белковой пищи, чем в случае углеводов или жиров, следовательно правильное питание с целью похудения подразумевает высокую долю белка в рационе и низкое – углеводов. Тем не менее, когда похудение затормаживается, полезно иметь несколько дополнительных козырей на руках.
Эта статья напомнит простые принципы правильного питания для уменьшения веса, которые можно разделить на две группы: как есть меньше и не чувствовать голод, и какие продукты способствуют усиленному сжиганию калорий.
Нидеизложенные советы будут наиболее полезны тем, кто уже привык к следующим правилам правильного питания:
• питаться цельной пищей, такой как овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи;
• питаться предпочтительно цельным углеводам растительного происхождения, а не переработанным злакам;
• избегать переработанной пищи;
• регулярно тренироваться с упором на силовую работу.
№1. Питайтесь белковой пищей, отдавая предпочтение продуктам, богатым аминокислотой тирозин
Белок помогает сохранять мышечную массу, так что ежедневный расход энергии в покое остается высоким. Большое количество белка в рационе помогает контролировать уровень сахара и инсулина в крови, ослабляя тягу к сладкому.
Определённые аминокислоты, содержащиеся в белке, активируют сеть трансмиттеров в мозге, которая повышает уровень энергии и притупляет голод. Например, аминокислота тирозин поднимает уровень допамина в мозге, что гасит голод и тягу к сахару и жиру.
Что делать: планировать рацион таким образом, чтобы в рационе было максимальное количество разнообразного белка для подзарядки мозга. Попробуйте яйца, рыбу, дичь (птицу и не только – лось, олень и т.д.), говядину, свинину и сыр. Листовая зелень, такая, как шпинат и листовая горчица, тоже содержит много тирозина.
№2. Ешьте клетчатку, особенно резистентный крахмал
Продукты с клетчаткой помогают быстрее насытиться и в итоге получить меньше калорий. Важно знать один нюанс: если клетчатку просто добавляют в переработанную еду, она не так хорошо контролирует аппетит, настоящая же польза в продуктах, где клетчатка есть от природы – в овощах, фруктах, некоторых злаках...
Ещё один вариант — резистентный крахмал. Это тоже неперевариваемая клетчатка, и она здорово помогает полезным бактериям в кишечнике. Плюс он дольше сохраняет насыщение, хотя расход энергии при этом почти не меняется.
Что делать: включайте овощи и фрукты в каждый приём пищи и старайтесь каждый день есть продукты с резистентным крахмалом. Он содержится в немодифицированном картофельном крахмале, зелёных бананах, горохе, маисе, а ещё в картофеле или белом рисе, если их сначала приготовить, а потом охладить.
№3. Начинайте трапезу с зелёных овощей или салата
