10 блюд, где нужно заменить соль
03.02.2026
Как и во всех аспектах питания, умеренность играет ключевую роль в потреблении соли. В современном мире с обилием обработанных продуктов легко превысить необходимое количество натрия каждый день. Натрий — важный элемент нашего рациона, но его избыток может негативно сказываться на здоровье. Давайте разберёмся, что такое натрий, как он влияет на организм и на что обращать внимание тем, кто стремится сократить его потребление.
Термины «соль» и «натрий» часто используют как синонимы, хотя поваренная соль состоит из двух минералов — натрия и хлора, образующих соединение NaCl. Натрий необходим организму для нормальной работы нервов и мышц, а также для поддержания баланса жидкости и минералов. Основная часть натрия поступает к нам именно в виде соли. Однако в большинстве случаев люди потребляют его значительно больше, чем требуется.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб США (Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025), суточный лимит натрия составляет: для детей 1–3 лет — 1200 мг, 4–8 лет — 1500 мг, 9–13 лет — 1800 мг, для лиц старше 14 лет — 2300 мг. Это количество соответствует примерно одной чайной ложке поваренной соли (около 6 граммов). Американская ассоциация сердца рекомендует ещё более низкий предел — 1500 мг в день — для лучшей защиты сердечно-сосудистой системы.
Реальное потребление натрия значительно превышает эти нормы. В среднем люди потребляют около 3393 мг в сутки, что почти в полтора раза выше рекомендуемого максимума. Основной источник избытка — не домашняя готовка и не солонка на столе. Только около 10 % натрия содержится в продуктах в естественном виде. Около 70 % поступает из обработанных продуктов промышленного производства и блюд в ресторанах.
Соль добавляют в продукты по нескольким причинам. Во-первых, она усиливает вкус: подчёркивает солёность, маскирует горечь, уравновешивает кислое и сладкое. Пример — солёная карамель, где соль делает сладость ярче. Во-вторых, соль служит консервантом: вытягивает влагу из продуктов, препятствуя росту микроорганизмов и продлевая срок хранения. В-третьих, она влияет на текстуру и внешний вид: улучшает цвет, делает продукты более сочными или плотными, изменяя структуру белков и их взаимодействие с жирами.
Избыток натрия вреден, потому что почки не всегда успевают выводить его избыток. При высоком потреблении организм удерживает жидкость, чтобы разбавить концентрацию натрия в крови. Это увеличивает объём крови, повышает нагрузку на сердце и сосуды, приводит к их уплотнению и повышению артериального давления. Неконтролируемая гипертония повышает риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности, заболеваний почек и потери зрения.
Хорошая новость: негативное влияние избытка соли обратимо. Мета-анализ 34 клинических исследований показал, что даже умеренное снижение потребления натрия в течение четырёх недель заметно снижает давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
