10 блюд, где нужно заменить соль
03.02.2026
Сократить потребление натрия несложно, если следовать простым правилам. Используйте для вкуса травы, специи и перец вместо соли. Увеличьте долю свежих фруктов и овощей, уменьшите количество обработанных продуктов. Готовьте дома и выбирайте варианты с пониженным содержанием натрия. Будьте внимательны к соусам и приправам — в них часто скрывается много соли. Ограничивайте солёные мясные изделия — бекон, ветчину, копчёности. Полезно добавить в рацион продукты, богатые калием: листовую зелень, фрукты — это помогает смягчить негативное действие натрия.
Самый надёжный способ узнать содержание натрия — изучить этикетку. Ориентируйтесь на процент суточной нормы (%DV): менее 5 % — низкое содержание, 20 % и выше — высокое. Надписи на упаковке не всегда отражают реальность, поэтому проверяйте состав. Вот что означают распространённые обозначения: «без натрия» или «без соли» — менее 5 мг на порцию, «очень низкое содержание натрия» — не более 35 мг, «низкое содержание натрия» — не более 140 мг, «с пониженным содержанием натрия» — минимум на 25 % меньше, чем в обычной версии, «лёгкий по натрию» — минимум на 50 % меньше, «слегка подсоленный» — на 50 % меньше соли, чем обычно, «без добавления соли» — соль не добавляли в процесс, но продукт может содержать естественный натрий.
Разные виды соли отличаются текстурой и добавками, но по содержанию натрия на единицу массы практически одинаковы. Йодированная поваренная соль — самая распространённая, обогащена йодом для здоровья щитовидной железы. Морская соль получают выпариванием морской воды, она минимально обработана и содержит следы других минералов, но йода в ней мало. Кошерная соль — крупные кристаллы без йода, традиционно используется для обескровливания мяса. Заменители соли обычно содержат хлорид калия вместо хлорида натрия. Они могут давать горьковатый привкус и подходят не всем — особенно при заболеваниях почек, сердца, печени, диабете или приёме определённых лекарств. Перед использованием лучше проконсультироваться с врачом. Более безопасный путь — разнообразить вкус блюдами с травами и специями, готовыми низконатриевыми смесями.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, 40 % всего потребляемого натрия приходится всего на 10 групп продуктов. Для взрослых населения это: 1) хлеб и булочки, 2) пицца, 3) сэндвичи, 4) колбасные и копчёные мясные изделия, 5) супы, 6) буррито и тако, 7) солёные закуски (чипсы, попкорн, крекеры), 8) блюда из курицы, 9) сыр, 10) яйца и омлеты. Для возраста 6–18 лет: 1) пицца, 2) блюда мексиканской кухни, 3) сэндвичи, 4) хлеб и булочки, 5) колбасные и копчёные изделия, 6) супы, 7) солёные закуски, 8) сыр, 9) обычное молоко, 10) блюда из птицы.
https://www.innerbody.com/lowering-salt-in-your-diet#citation14
Осознанный подход к потреблению соли помогает сохранить здоровье сердца и сосудов на долгие годы. Достаточно небольших изменений в повседневных привычках, чтобы почувствовать разницу.
