Живите полноценно, тренируясь интенсивно

28.12.2018

Лучший способ замедления процесса старения - поддержание уже имеющегося здорового образа жизни.

С незапамятных времен ученые ищут эликсир молодости, способный обратить процесс старения вспять. Но что если мы вам скажем, что оптимальный рецепт долголетия - это продолжение того спортивного образа жизни, который вы уже ведете? Согласно последним исследованиям Brigham Young University, наилучший метод продления жизни - это интенсивные упражнения. Они воздействуют на организм на клеточном уровне, влияя на длину теломеров.

Теломеры - это протеиновые окончания хромосом. Они контролируют биологические часы и процесс старения. Каждый раз, когда клетка организма человека реплицируется, небольшая часть теломера исчезает. По мере старения теломеры постепенно укорачиваются.
 
Что говорит наука

Команда ученых Brigham Young University выяснила, что индивидуумы, серьёзно тренирующиеся с отягощениями и выполняющие аэробные упражнения, имеют более длинные теломеры по сравнению с людьми, ведущими пассивный образ жизни. Фактически, ученые объявили, что интенсивные упражнения дарят вам дополнительные 9 лет жизни по сравнению с малоподвижными сверстниками.

Представляете, сколько путешествие можно совершить за 9 лет? Нужно отметить, что ученые также обнаружили, что любители высокоинтенсивной активности имеют еще 7 лет форы перед теми, кто тренируются умеренно. Высокий уровень физической активности ученые определили как 30 минут бега для женщин пять раз в неделю и 40 минут бега для мужчин также пять раз в неделю.

Механизм сохранения теломеров ещё неизвестен, однако похоже, что интенсивные упражнения регулируют и подавляют оксидативный стресс и воспаление, что ведет более крепкому здоровью и увеличению продолжительности жизни. Воспаления - это именно то, что ведёт к клеточной деградации и является одной из причин возрастных заболеваний, таких как диабет, сердечные болезни, рак, болезнь Альцгеймера и других. Какие еще доказательства пользы интенсивных тренировок как с отягощениями, так и аэробных, вам нужны, чтобы понять, что они продлевают жизнь?

Что делать?

Мы не были бы спортивным изданием, если бы не предложили вам тренировочный протокол, отвечающий этим новым открытиям. Конечно мы не рекомендуем бегать, поскольку бег создает ударную нагрузку, представляющую опасность для стареющих суставов и связок. Мы будем говорить о строящей мышцы программе работы с отягощениями. Наш протокол объединяет преимущества силовой тренировки и кардиотренинга. 

Программа должна выполняться за минимальное время при максимальных усилиях. Вам следует выполнять 1-2 подхода в упражнении и 1-3 упражнения на каждую часть тела. Все подходы должны выполняться до позитивного мышечного отказа за исключением разминочных. Это означает, что вы стремитесь к 20-30 повторениям в каждом сети.
 
4 дня в неделю

День 1 - грудь, дельтоиды, пресс.
День 2 - ноги, икры, пресс