Жиросжигающая тренировка, переосмысленная для силового атлета

19.05.2022

Два способа использования прогулок с отягощением

1. Как отдельная тренировка

Выполняйте набор различных способов переноса груза так же, как если бы вы выполняли обычные упражнения. Каждое из приведенных на рисунке соотношений суммарной нагрузки (подходов - sets) и дистанции (метры - m) положительно повлияет на композицию тела, но вам нужно выбрать то, что наиболее соответствует вашим целям.

Если целью является улучшение композиции тела (сжигание жира с сохранением мышечной массы), то эффективно сработает любая из трех последних вариаций.

Если главная цель — нарастить мышечную массу с некоторой потерей жира, лучше всего подойдут подходы по 50–80 м с 90–120 секундами отдыха. Они окажут максимальное влияние на мышечную массу и сожгут немного жира.

Если вы стремитесь к более мощному жиросжиганию, то можно использовать любой из двух последних вариантов, разница только в том, какой у вас сегодня настрой. В последнем вы работаете около минуты (до 90 секунд) с такой же продолжительностью отдыха, 90 секунд. Вы все равно получите некоторый рост мышц, но сжигание жира будет максимальным.

2. Как вставка в обычную тренировку 

Комбинируйте два или три разных вида нагрузки в цикле или соединяйте с другими метаболическими упражнениями (гребной эргометр, спринт, прыжки со скакалкой, и т. д.). Такой подход позволяет поддерживать более высокую плотность тренировки — вы можете не останавливаться 10-15 минут, особенно если выполняете упражнения для разных частей тела.

Например, вы можете выполнить 5 циклов толкания саней (40 м), поработать на канатном тренажере (30 секунд), выполнить прогулку фермера (40 м) и скручивания со швейцарским мячом (10-12 повторений).

Еще один эффективный раунд: 50 м толкания саней, 50 м спринт, 50 м прогулка фермера и 50 м ходьба, отдых. Выполните шесть таких раундов.
 
4. Выжигающий гигант-сет с увеличением повторений

Это почти как игра - выберете 5 упражнений, охватывающих все мышечные группы. Все они должны быть многосуставными:

Один вариант приседаний
Один вариант жима лежа (со штангой или гантелями)
Один вариант на всё тело (любая становая тяга или олимпийское упражнение и т. д.)
Один вариант вертикального жима (армейский или толчковый жим штанги или гантелей)
Один вариант тяги (подтягивания хватом снизу или сверху, или тяги к поясу сидя)

Выполняйте эти упражнения по кругу. Вам дается 60 секунд (новичкам), 45 секунд (средний уровень) или 30 секунд (продвинутый уровень) на смену снаряда. В каждом упражнении используйте рабочий вес примерно в 60% своего 1ПМ.

Начните свой первый раунд, выполнив по 5 повторений в каждом упражнении. Во втором раунде добавьте по одному повторению в каждом упражнении, сохраняя при этом тот же рабочий вес.

Раунд 1: 5 повторений в каждом упражнении
Раунд 2: 6 повторений