Жиросжигающая тренировка, переосмысленная для силового атлета

19.05.2022

Раунд 3: 7 повторений
Раунд 4: 8 повторений

К третьему-четвёртому раунду начнёт накапливаться утомление, и в некоторых упражнениях вы даже не сможете выполнить запланированное число повторений. В этом случае исключите их из последовательности упражнений и продолжайте.

Ваша задача как можно меньше отдыхать между подходами, что неизменно приведет к необходимости исключения некоторых упражнений из секвенции (последовательности упражнений). Возможно, на каком-то этапе не останется ни одного упражнения, значит вы отлично поработал.
 
5. Метаболические комплексы сила/размер
 
Метод также отлично подходит для улучшения общей спортивной результативности. Он сочетает в себе три упражнения для одной и той же группы мышц, выполняемых одно за другим с короткой паузой на отдых.

Первое упражнение - для наращивания силы, это тяжелое многосуставное упражнение из 3-6 повторений в подходе.
Второе упражнение — на гипертрофию, выполняемое в 8–12 повторениях.
Третье упражнение — метаболическое с подходами продолжительностью до 60 секунд.

Приведу четыре примера.

1. Низ тела

Приседания: 4-6 повторений, отдых 30-45 секунд
Жимы ногами: 10-12 повторений, отдых 30-45 секунд
Толкание саней: 40 метров, отдых 3 минуты

2. Низ тела

Становая тяга сумо: 4-6 повторений, отдых 30-45 секунд
Сгибания ног: 10-12 повторений, отдых 30-45 секунд
Махи гирей: 30 повторений, отдых 3 минуты

3. Верх тела

Жимы лежа: 4-6 повторений, отдых 30-45 секунд
Жимы гантелей на наклонной: 10-12 повторений, отдых 30-45 секунд
Канатный тренажер: 30 повторений, отдых 3 минуты

4. Верх тела

Тяги штанги в наклоне: 4–6 повторений, отдых 30–45 секунд
Тяги к поясу сидя: 10-12 повторений, отдых 30-45 секунд
Гребной тренажер: 200 метров, отдых 3 минуты
 
6. Активный отдых между подходами
 
Суть этого простого метода в том, чтобы никогда не отдыхать между подходами в традиционном понимании термина "отдых". Между основными подходами каждого упражнения вы делаете что-то другое. Это"что-то" не настолько интенсивно, чтобы помешать показателям в основных подходах, но достаточно интенсивно, чтобы поддерживать повышенным пульс.

Это может быть работа на пресс во время тренировки верха тела или работа с эспандером, например, на суставную сумку плечевого пояса, во время тренировок низа тела. Вы даже можете прорабатывать предплечья или икры, главное - эти упражнения по задействованным мышцам не должны пересекаться с основными.

Пример

Сделайте первый подход основного упражнения. 
Отдохните не более 15-20 секунд.
Выполняйте активную работу 45-60 секунд. 
Отдохните не более 15-20 секунд.
Выполните второй подход основного упражнения.
Продолжайте в том же духе.
 
7. Ходьба

Добавление часа быстрой ходьбы в расписание каждого дня может сотворить с композицией тела чудеса. Конечно, вы можете бегать трусцой или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, но если вы уже тренируетесь на фоне дефицита калорий, слишком интенсивная работа может привести к негативным последствиям, например, к перепроизводству кортизола.

А вот ходьба уровень кортизола не повысит. Она может даже снизить его, потому что помогает психике расслабиться. Хотя длительная энергичная прогулка не сожжет тысячи калорий, все же она внесёт свой вклад в дело сушки.

При  хорошем темпе прогулка может расходовать до 350-400 калорий в час. За неделю это будет 2400-2800 калорий. Неплохо!

Никогда не отказывайтесь от чего-либо только потому, что это не «круто». Лично я в фазе сушки каждое утро гуляю ровно час, а иногда выхожу на прогулку и вечером. Каждая мелочь полезна!