Жиросжигающая тренировка, переосмысленная для силового атлета

19.05.2022

Работайте с несколько меньшим числом повторений, чтобы рабочие веса были довольно тяжелыми, тогда эффект будет и метаболический, и сердечно-сосудистый. Выполняйте от 6 до 8 повторений в подходе, но в некоторых упражнениях можно доходить и до 10-12. Соедините два упражнения вместе и отдыхайте примерно 20-30 секунд между подходами. 

Пример.

Жим ногами 10 повторений, отдых 30 секунд.
Жим гантелей сидя или стоя 8 повторений, отдых 30 секунд
Жим ногами 10 повторений, отдых 30 секунд.
Жим гантелей 8 повторений, отдых 30 секунд
Жим ногами 10 повторений, отдых 30 секунд.
Жим гантелей 8 повторений.

Вы вольны использовать любые упражнения, но для достижения наилучших результатов учитывайте следующие правила.

1. В пару соединяйте одно упражнение для верха тела и одно для нижней его части.
2. Избегайте упражнений с сильным акцентом на спину, таких как приседания, становая тяга или тяги в наклоне. Без привычки к тренировкам с высокой плотностью вам будет трудно поддерживать правильную осанку по мере утомления.
3. Вы можете использовать изолирующие упражнения, но ставьте их ближе к концу тренировки или сочетайте с особо тяжелыми упражнениями.
4. Начните с трёх пар за тренировку, пока не адаптируетесь к повышенной плотности, затем увеличивайте объем.
5. Контролируйте эксцентрическую (негативную) часть каждого движения, даже если оно уже выполняется довольно медленно.
 
3. Прогулка с отягощением

Видео: https://youtu.be/fgzLqMuA7fw

Способы переноса груза могут быть самые разные: прогулка с отягощением в опущенных руках (прогулка фермера), перенос груза на сгибах локтей (перенос Церхера), прогулка с отягощением над головой (перенос над головой) или толкание/тяга нагруженных санок.

Можно использовать и другие приспособления, например, мешки с песком или тачки, все, что доступно.

Перенос груза заставляет организм работать так, как ни в одном другом упражнении: тут и мощная необходимость в стабилизации, собственно динамика, изометрическое напряжение ключевых мышц, а также необходимость противостоять микроколебаниям хоть и незначительным, но постоянным, что заставляет организм задействовать в работу огромное число мышц.

Что нам дадут такие тренировки

Уменьшение жировых отложений: подобные упражнения обеспечивают сжигание калорий, способствуют оптимизации гормонального фона и улучшают чувствительность мышц к инсулину.

Увеличение мышечной массы: перенос груза удерживает мышцы в напряжении довольно долго, инициирует дополнительное мышечное сокращение для борьбы с микроколебаниями и обеспечивает нагрузку на мышцы в условиях растяжения.

Улучшение жесткости корпуса: все тело работает, чтобы поддерживать эту жесткость и противостоять микроколебаниям.

Улучшение результативности в больших многосуставных упражнениях за счёт повышения жесткости корпуса.