Жиросжигающая тренировка, переосмысленная для силового атлета

19.05.2022

Убрать лишний вес просто, но улучшить композицию тела — сжечь жир, сохранив или нарастив мышечную массу, — гораздо сложнее. Это требует грамотного подхода и к питанию, и к тренировкам.

Вступая в режим сушки, многие превращают свою тренировочную программу с отягощениями в средство сжигания дополнительных калорий, стараясь выполнять больше подходов и повторений. Конечно, вы должны увеличить расход энергии, но не нужно делать это за счет инструмента стимуляции мышечного роста.

Тут важно сосредоточиться на увеличении плотности программы, а не на увеличении ее объема. Увеличение плотности означает выполнение большего количества работы за единицу времени.

Если проще: сократите отдых между подходами. Это позволит поддерживать повышенный уровень метаболизма, а также будет способствовать созданию благоприятного гормонального фона, способствующих мобилизации жира для извлечения из него энергии.

Далее несколько тренировочных методов. Что-то вам точно понравится.

1. EMOM-подходы с чередующимися упражнениями
 
EMOM - это английская аббревиатура принципа "подход каждую минуту": каждую минуту вы начинаете следующий подход, когда секундная стрелка дойдет до цифры 12. Обычно за такую тренировку выполняют две пары упражнений.

Этот метод с четырьмя повторениями в подходе больше ориентирован на силу, поэтому используйте рабочий вес примерно в 70% от своего максимума и только многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жимы лежа, армейский жим, подтягивания, тяги штанги, толчковый жим, фронтальные приседания и т. д. Соедините в пару одно упражнение для верха тела и одно для низа.

Каждую минуту начинайте новый сет. В нечетные минуты вы будете выполнять первое упражнение, а в четные — второе. 

Пример.

Начните с 4 повторений приседаний со штангой на плечах.
1:00 Жим лежа 4 повторения
2:00 Приседания 4 повторения 
3:00 Жим лежа 4 повторения
и так далее.

Вариант первый: проведите всю тренировку, используя только эту схему. Это означает выполнение двух таких пар на тренировке по 14-20 минут каждая. Начните с 14 минут и постепенно увеличивайте время тренировки.

На отдых отведите около 5 минут между обеими парами больше на данной тренировке не делайте ничего, за исключением, возможно, некоторой работы на пресс или другие мелкие мышцы, но отведите на эти дополнительные упражнения не более 15 минут.

Вариант второй: проведите обычную силовую сессию, но завершите её одной парой EMOM в течение 14-20 минут. Этакий добивающий гигант-сет.

2. Чередующиеся подходы на верх и низ
 
Последовательно выполняя два упражнения на группы мышц, находящиеся далеко друг от друга (например, квадрицепсы и плечи), вы заставляете организм быстро перенаправлять кровь к работающим мышцам. Такой режим вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в условиях повышенной нагрузки, что эффективно её тренирует и укрепляет, да и жир сжигает.