Женщинам, желающим стать сильнее и стройнее: шесть вещей, которые вы должны знать
05.12.2021
Строго выводы научных экспериментов, никаких гипотетических рассуждений.
На заре продвижения бодибилдинга и фитнеса в массы, мы потратили много времени и сил, убеждая женщин в пользе и даже необходимости именно тренировок с отягощениями в дополнение ко всем видам аэробных занятий. Тогда бытовало много мифов, сегодня же в спортзалах гораздо больше женщин, чем когда-либо. Частично это и наша заслуга.
К счастью, учёные тоже обратили свои микроскопы на женские мышцы и особенности женского питания на фоне тренировок. Сегодня мы изложим шесть обобщённых выводов научного сообщества.
1. Хотите ускорить метаболизм? Ешьте больше, тренируйтесь больше!
Скорость метаболизма во многом зависит от размеров. У более крупных людей скорость метаболизма в покое обычно выше, но, как отмечает доктор Билл Кэмпбелл, есть и другие переменные.
В одном исследовании выносливостных спортсменов, мужчин и женщин, лучшим предсказателем скорости метаболизма в покое у мужчин оказалась мышечная масса. Мы этого ожидали. Но у женщин лучшим предсказателем была калорийность/количество пищи (1).
Другими словами, женщины с наиболее быстрым метаболизмом много ели и много тренировались. Они работали с отягощениями, выполняли кардио и не стеснялись за обеденным столом.
Доктор Кэмпбелл предупреждает: «Хороший способ замедления метаболизма - это сокращение количества калорий и отказ от спорта!» Похоже на типичную неудачницу в похудении, продолжающую практиковать резкие изменения в питании (то есть нормально, то садиться на жесткую низкокалорийную диету), не так ли?
Возможно, вы слышали термин «энергетический поток». Это означает потребление большого количества калорий, а затем сжигание их посредством упражнений: много есть, много тренироваться.
Такой подход должен покончить с концепцией «голодание и кардиотренировки». У женщин оптимальный метаболизм и прекрасная фигура формируются за счет потребления здоровой пищи, серьезных тренировок с отягощениями и выполнения кондиционных упражнений (упражнений, нацеленных на улучшение общей физической формы).
Посмотрите на девушек кроссфита: они много тренируются по разным схемам. Хотя большинство из них питается здоровыми продуктами, они точно не придерживаются низкокалорийных диет. Результат? Высокоэффективный организм, невероятно быстрый обмен веществ и великолепная фигура.
2. Хотите принять участие в соревнованиях на лучшее телосложение? Похудейте на 8 кг!
Согласно результатам семи тематических исследований среднестатистическая женщина для участия в соревнованиях должна высушиться примерно на 8 кг - или избавиться от 11% своего веса, - чтобы иметь шансы на победу. Среднему мужчине нужно сбросить около 12 кг. Цифры усредненные, но порядок понятен.
Я не уверен насчет женщин, но мужчины обычно недооценивают, сколько жира им нужно убрать, чтобы выйти на сцену. Среднестатистический парень думает, что он на расстоянии 5-7 кг от победы, а на самом деле вдвое больше.
