Женщинам, желающим стать сильнее и стройнее: шесть вещей, которые вы должны знать
05.12.2021
Нужно помнить, что соревновательная форма не является устойчивой или даже здоровой.
Чтобы у женщины были видимы все шесть кубиков пресса, процент жира в ее организме должен составлять около 10-11, но, как напоминает доктор Кэмпбелл, попытки сохранять шесть кубиков целый год вредны для подавляющего большинства женщин.
3. Хотите похудеть? Увеличьте потребление белка!
В исследовании, проведенном в собственной лаборатории доктора Кэмпбелла Physique Lab, женщины были разделены на две группы.
Первая группа добавила в свой рацион 250 калорий и все из белка.
Вторая группа сократила калорийность на 300 калорий и тоже за счет белка.
Через восемь недель первая группа снизила уровень жира в организме на 2%, а вторая на 1% (2).
Уловили? Женщины сжигали БОЛЬШЕ жира, получая на 300 калорий больше и все эти дополнительные калории из белка, и тренируясь с отягощениями.
«Это исследование изменило мой взгляд на потребление белка», - отмечает доктор Кэмпбелл. «Раньше я думал, что если вы увеличиваете калорийность, тот откладываете жир. Я все еще думаю, что в целом так и есть, но понимаю, что если вы увеличили калорийность за счёт белка и тренируетесь с отягощениями, то можете еще и похудеть."
4. Хотите больше мышц? Потребляйте нужное количество макроэлементов!
Если женщина весом 64 кг потребляет около 100 грамм белка в день, она создает оптимальные условия для набора мышечной массы, а ведь это примерно полтора грамма белка на килограмм веса тела. (3) (4)
Как отмечает доктор Кэмпбелл, обычная женщина может подумать, что это слишком много белка, однако давно тренирующаяся дама скажет: "И всего то?"
Короче говоря, если женщина, тренирующаяся с отягощениями, не получает достаточно белка для увеличения своей мышечной массы, то увеличение до 1,5 г на кг веса поможет сдвинуться с места.
Несколько исследований показали, что дальнейшее повышение не дает особого эффекта.
Превращается ли дополнительный белок в жир? Необязательно, он может даже уменьшить жировые отложения, если вы тренируетесь. (2)
Доктор Кэмпбелл рекомендует женщинам 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела в качестве минимального суточного потребления, чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру. Если вы превысите это число, не ожидайте еще большего набора мышечной массы, хотя такое повышение не принесет никакого вреда. Дополнительный белок лишь продлит насыщение, заменив жирную пищу.
5. Любите тренироваться? Используйте любое число повторений!
В исследовании спортивного ученого Джейсона Чолева две группы женщин-новичков проходили одну и ту же программу тренировок с отягощениями три дня в неделю в течение 9 недель. (6)
Первая группа работала с умеренной нагрузкой и достигала технического отказа в 10-14 повторениях.
Вторая группа тренировалась интенсивнее и достигала технического отказа в 5-7 повторениях.
