Женщинам, желающим стать сильнее и стройнее: шесть вещей, которые вы должны знать

05.12.2021

Результат? Обе группы построили почти одинаковое количество мышц: 1,6 кг.

Это дает нам право сделать вывод, что при работе на массу число повторений не имеет особого значения, если подходы интенсивные, то есть выполняются до отказа (без ухудшения техники).

Но есть несколько вопросов.

Все эти женщины в тренировках с отягощениями были новичками. Более опытная атлетка, скорее всего, предпочтёт использовать число повторений, наиболее эффективное для наращивания силы и мышечной массы.

Кроме того, это было всего лишь девятинедельное исследование. Если внимательно посмотреть на «статистически незначимые» результаты, то группа с умеренной интенсивностью построила 1,6 кг мышц, а группа высокой интенсивности - с меньшим числом повторений - 1,5 кг. А если продлить эксперимент до года и больше? Подобная маленькая разница может вырасти до значительной мышечной массы.

Главный вывод: любой диапазон повторений растит мышечную массу, если последнее повторение в подходе выполняется почти до отказа. Это верно и для мужчин.

6. Хотите стать сильнее? Поднимайте веса больше, чем думаете, что можете поднять!

Три исследования показали, что женщины, которые хотят стать сильнее в результате работы с отягощениями, используют рабочие веса, недостаточные для достижения этой цели. (6) (7) (8)

Чтобы увеличивать силу, женщине необходимо работать с весами более 85% от своего одноповторного максимума. В этих трех исследованиях, когда женщинам разрешалось «самостоятельно выбирать нагрузку» или выполнять упражнения с собственным весом, как нетренированные, так и тренированные леди всегда предпочитали взять что-нибудь полегче, чем требуется для получения результатов.

Я сомневаюсь, что они делали это из-за лени. Моя гипотеза: они или перестраховывались, или просто недооценивали себя. Мужчины обычно поступают наоборот по обоим пунктам.

Спросите любого опытного тренера, и он скажет, что клиентки, как правило, могут выполнить пять повторений с большим весом, чем они предполагают. Иными словами, большинство женщин сильнее, чем они думают.

Исследования
1. Thompson, Manure. "Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes." Am Diet Assoc. 1996 Jan;96(1):30-4.
2. Campbell, et al. "Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program" Int Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.
3. Antonio, et al. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals" t Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19. eCollection 2014.
4. Antonio, et al. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation" J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.
5. Cholewa, et al. "The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women" th Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-1524.
6. Glass et al. "Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters" ngth Cond Res. 2004 May;18(2):324-7.
7. Focht, "Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women" h Cond Res. 2007 Feb;21(1):183-7.
8. Cotter, "Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Women" J Strength cond Res. 2017 Aug;31(8):2313-2318.