Занятия спортом натощак - есть ли бонусы?

20.11.2025

Тренировки натощак: помогает ли это сжигать больше жира и улучшать здоровье? Многие считают, что если заниматься спортом утром до завтрака, организм будет активнее расходовать жир. Профессор  из Университета Бата Хавьер Гонсалес объясняет: во время любой тренировки тело использует смесь углеводов и жиров. После ночного голодания доля жиров действительно немного выше, особенно если завтрак был бы богат углеводами. Однако это не значит, что тренировки натощак лучше помогают похудеть.

Запасы углеводов в мышцах и печени ограничены. Лишняя энергия из любого источника в итоге превращается в жир. Чтобы терять вес, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Если этого дефицита нет, организм со временем всё равно выровняет баланс, независимо от того, позавтракали вы или нет.

Исследование, опубликованное в журнале Endocrine Society https://doi.org/10.1210/clinem/dgz104 , проверило это на мужчинах с избыточным весом (средний индекс массы тела около 30–31 кг/м²). В остром эксперименте участники выполняли 60 минут велотренировки умеренной интенсивности (65% от максимального потребления кислорода) либо до, либо после завтрака с высоким содержанием углеводов. Когда тренировка проходила до еды, использование жиров в мышцах первого и второго типа значительно возрастало, а углеводов — снижалось.

Затем провели шестимесячное исследование: три раза в неделю мужчины с ожирением крутили педали 30–50 минут на умеренной интенсивности. Одна группа получала углеводный напиток за два часа до тренировки, вторая — через два часа после. За шесть недель в группе «тренировка до углеводов» суммарное сжигание жиров во время занятий оказалось в два раза выше, хотя общий расход энергии остался тем же.

Главное открытие касается не веса, а здоровья. После шести недель тренировок до приёма углеводов уровень инсулина после теста с глюкозой заметно снижался, а показатель чувствительности к инсулину (индекс OGIS) увеличивался на 25 мл·мин?¹·м?² по сравнению с группой, где углеводы ели до тренировки. Улучшение чувствительности к инсулину связано именно с повышенным использованием жиров во время занятий. Кроме того, в мышцах вырос уровень белка GLUT4, отвечающего за транспорт глюкозы, и произошли положительные изменения в составе фосфолипидов мембран.

При этом масса тела, обхват талии и максимальное потребление кислорода изменились одинаково в обеих тренировочных группах. То есть тренировки натощак не дали преимущества в похудении или росте выносливости, но улучшили контроль сахара в крови и снизили потребность в инсулине после еды — важные факторы для профилактики диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Эффект заметнее при умеренной нагрузке — бег трусцой, велопрогулки, плавание. На высокоинтенсивных интервалах организм и так сильно зависит от углеводов, поэтому разница минимальна.

Гонсалес подчёркивает: самое важное — просто регулярно заниматься. Тренировки до завтрака — это приятный бонус, а не обязательное условие. Если хотите попробовать, начинайте с 15–20 минут и постепенно увеличивайте время. При появлении головокружения или слабости сразу остановитесь и поешьте. Для большинства людей умеренные занятия натощак безопасны и могут дать небольшое преимущество в метаболическом здоровье, особенно если есть лишний вес или риск диабета.

Источник: theguardian.com