Зачем женщине тренироваться с отягощениями: последние данные науки

18.05.2023

Чтобы строить максимальную силу, женщина должна регулярно работать с рабочим весом, составляющем более 85% максимального веса в одном повторении выполняемого упражнения.

Когда участницам этих исследований разрешалось "самостоятельно выбирать нагрузку", то есть рабочие веса, то как нетренированные, так и опытные женщины слегка недотягивали до указанной выше величины.

Я сомневаюсь, что большинство этих женщин поступали так из-за лени. Моя гипотеза такова: наверное, они играли на пределе безопасности или просто недооценивали себя. Мужчины обычно поступают наоборот по обоим пунктам.

Спросите любого хорошего тренера, и он скажет, что его клиентки обычно могут выполнить 5 повторений с весом большим, чем они предполагали. Большинство женщин сильнее, чем они думают.

Исследования
1. Thompson J. Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes. Am Diet Assoc. 1996 Jan;96(1):30-4.
2. Campbell BI et al. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.
3. Antonio J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19.
4. Antonio J et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.
5. Cholewa JM et al. The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-1524.
6. Glass SC et al. Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):324-7.
7. Focht BC. Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):183-7.
8. Cotter JA et al. Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Women. J Strength cond Res. 2017 Aug;31(8):2313-2318.