Зачем женщине тренироваться с отягощениями: последние данные науки
18.05.2023
Превращается лишний белок в жир или нет? Не обязательно, и он способен даже уменьшить количество жира в организме при наличии тренировок с отягощениями. (2)
Чтобы фигура выглядела подтянутой, доктор Кэмпбелл рекомендует женщинам ориентироваться на цифру 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в качестве минимального ежедневного потребления белка.
Но если вы немного превысите эту цифру, не ждите дальнейшего прироста мышц, хотя и вреда от этого не будет, так как дополнительный белок позволит дольше оставаться сытыми и вытеснит из рациона более жирные продукты.
5. Любите тренироваться с железом? Используйте любой диапазон повторений!
В рамках исследования, проведенного спортивным ученым Джейсоном Чолева, две группы женщин-новичков девять недель тренировались по одной и той же программе, рассчитанной на три тренировки в неделю. (6)
Одна группа работала с умеренными нагрузками и достигала технического отказа на 10-14 повторении, в другой интенсивность нагрузки была выше, ее участницы достигали технического отказа при 5-7 повторениях.
Обе группы набрали почти одинаковое количество мышц - около полутора килограмм. Это наводит на мысль, что диапазон повторений не имеет особого значения, если рабочие подходы выполняются интенсивно - до отказа или близко к нему (без искажения правильной техники).
Но у нас есть замечания. Все эти женщины были новичками в тренировках с отягощениями. Более опытная дама, скорее всего, потратит тренировочное время на работу в диапазоне, наиболее эффективном именно для неё, особенно если она стремится к дальнейшему прогрессу.
Кроме того, это было всего лишь девятинедельное исследование. Если вы внимательно посмотрите на "статистически незначимые" цифры, то группа более высокого числа повторений набрала 1,59 кг мышц, а группа низкого числа повторений - 1,50 кг. Теперь мысленно продлите это исследование до года или более - этот вроде бы незаметный прирост может превратиться в дополнительные мышцы.
Тем не менее, ещё раз подчеркнём: любой диапазон повторений обеспечивает рост мышц, если последнее повторение каждого рабочего подхода отказное или почти отказное. Это справедливо и для мужчин.
6. Хотите стать сильным? Поднимайте больший вес, чем считаете возможным!
"Зачем мне столько силы? Я не хочу быть здоровенной как тяжелоатлет!" Хм... где-то мы подобное уже слышали.
Крепкие мышцы нужны вам для того, чтобы, упав на обледеневшем тротуаре, вы лишь ушиблись, но не сломали шейку бедра или что-нибудь ещё. Откуда вы знаете сколько именно силы вам для этого понадобится? Так наращивайте силы столько, сколько сможете, - сила лишней не бывает!
Три исследования показали, что женщины, желающие стать сильнее, просто не используют достаточные для достижения своих целей рабочие веса. (6) (7) (8)
