Зачем женщине тренироваться с отягощениями: последние данные науки
18.05.2023
Среднестатистическому же мужчине для той же цели необходимо сбросить около 15 килограмм. Это, конечно, приблизительный и усреднённый показатель, но, тем не менее, интересный.
Я не уверен насчет женщин, но мужчины обычно недооценивают, количество жира, которое им нужно сжечь для участия в бодибилдерских соревнованиях. Обычно парень считает, что ему осталось пяток килограмм, чтобы стать сухим и мускулистым, согласно же данным процитированного исследования цифра эта в два раза больше.
Тут надо упомянуть, что соревновательная форма не является устойчивой или даже здоровой.
Кроме того, чтобы у женщины стали заметны шесть кубиков пресса, процент жира в ее организме должен составлять около 10-11. Как напоминает доктор Кэмпбелл, попытка сохранять такой пресс на протяжении всего года не станет чем-то полезным для здоровья подавляющего большинства женщин.
3. Хотите сжечь жир? Ешьте больше белка!
В ходе исследования, проведенного в лаборатории Physique Lab доктора Кэмпбелла, тренирующиеся женщины были разделены на две группы.
Одна группа добавила в свой рацион 250 калорий целиком из белка.
Другая группа исключила из своего рациона 300 калорий.
Через восемь недель группа, увеличившая калорийность и потребление белка, потеряла два процента подкожного жира, а группа, потреблявшая меньше калорий и меньше белка, сожгла один. (2)
Уловили? Женщины сжигали БОЛЬШЕ жира, потребляя больше калорий, если эти дополнительные калории поступали из белка, все дамы тренировались с отягощениями!
"Результаты этого эксперимента повлияли на мой взгляд на потребление белка", - отмечает доктор Кэмпбелл. "Раньше я считал, что если вы увеличиваете калорийность, то запасаетесь излишками жира. Я по-прежнему считаю, что в целом это верно, но теперь я понимаю: если вы увеличиваете калорийность за счет белка - и при этом занимаетесь силовыми тренировками, - то жир можно и потерять, то есть похудеть".
4. Хотите больше мышц? Ешьте больше белка!
"Зачем мне громадные мышцы? Я не хочу выглядеть как бодибилдер!"
Подобная сентенция пронизывает болью любого тренирующегося мужчину со стажем: он годами тут проливает пот, но так и не стал похожим на профессионального бодибилдера, а она боится обрасти мышцами от пары дополнительных яиц в день.
Не будет у вас "лишних" мышц, но будут необходимые для того, чтобы хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
Если женщина весом 70 кг съедает около 100 грамм белка в день, то создаёт оптимальные условия для прироста мышечной массы. Это примерно полтора грамма белка на килограмм веса тела. (3) (4)
Как отмечает доктор Кэмпбелл, обычная женщина посчитает такое количество белка излишним, однако тренирующаяся женщина лишь пожмёт плечами: "Всего лишь?"
Если тренирующаяся с отягощениями женщина, не получает достаточное для роста мышечной массы количество белка, то увеличение его потребления до полутора грамм в сутки свое дело сделает. А если больше? Несколько исследований показали, что превышение этой цифры не слишком способствует приросту мышечной массы у женщин.
