Зачем нам магний: правда и мифы

25.08.2023

6. Защита от ПМС

Некоторые исследования показывают, что прием добавок с магнием помогает снизить симптомы предменструального синдрома — перепады настроения, вздутие кишечника и повышенную чувствительность молочных желез.

7. Снижение риска тревожности и депрессии

Низкий уровень магния в организме также может играть роль в развитии таких расстройств настроения, как депрессия и тревожность. Это связано с тем, что магний подавляет чрезмерную активность желез, вырабатывающих гормоны стресса. Когда уровень этого микроэлемента слишком низок, гормонов стресса становится слишком много.

Сколько магния нужно для нормальной работы организма?

Рекомендованные суточные дозы магния составляют для детей до трех лет — 80 миллиграммов, для детей до восьми лет — 130 миллиграммов, для детей до 13 лет — 240 миллиграммов, для подростков от 14 до 18 лет для мальчиков — 410 миллиграммов, для девочек — 360 миллиграммов, для молодых мужчин в возрасте до 30 лет — 400 миллиграммов, а для молодых женщин этого же возраста — 310 миллиграммов, для мужчин старше 30 — 420 миллиграммов, а для женщин старше 30 — 320 миллиграммов.

Во время беременности уровень потребления магния нужно повысить на 40 миллиграммов в сутки.

Источники магния

Этого микроэлемента много в орехах, семенах, зеленых листовых овощах, бобовых и цельнозерновых.

Лучшими источниками магния считаются:

жареный миндаль,

приготовленный шпинат,

жареные кешью и арахис,

соевое молоко,

цельнозерновой хлеб и пшеничные отруби,

тыквенные семечки,

авокадо,

картофель, запеченный в мундире,

коричневый рис,

бананы,

консервированная  фасоль,

овсянка. 

Симптомы дефицита магния

Нехватка магния в организме может случиться и при сбалансированном питании, если у вас этот микроэлемент плохо всасывается и усваивается. Это может произойти, если вы употребляете много алкоголя, страдаете от некоторых заболеваний пищеварительного тракта, таких, как целиакия, а также принимаете некоторые лекарственные препараты, например антибиотики и ингибиторы протонной помпы, назначаемые при изжоге и рефлюксе.

Симптомы дефицита магния могут включать:

потерю аппетита,

тошноту,

рвоту,

чувство слабости,

упадка сил.

Если уровень магния очень низок, могут появиться судороги и чувство онемения в мышцах, нарушение сердечного ритма, запоры, бессонница.

Риск передозировки магния

Получить слишком много магния с пищей — очень маловероятный сценарий, потому что организм успешно избавляется от излишков магния, выводя его с мочой.

Однако если вы принимаете добавки с магнием, риск передозировки есть.

В этом случае появляются проблемы с пищеварением, такие, как диарея, тошнота, спазмы в животе.

Дефицит магния оказался особо опасен для онкопациентов

Очень большие дозы магния могут привести к очень серьезным последствиям — проблемам с почками, опасному снижению артериального давления, рвоте, депрессии, потере контроля над центральной нервной системой, остановке сердца и летальному исходу.