За ужином углеводы полезнее есть после белка или до: научный ответ

13.02.2024

Анализ

Получается, что если потребление углеводов после белка улучшает динамику глюкозы в крови в течение короткого промежутка времени после еды, но не приводит к улучшению средних суточных показателей глюкозы или HbA1c, то это мало полезно для долгосрочного улучшения показателей здоровья.

Следовательно, важно проверить, совпадают ли результаты продолжительных исследований с данными клинических испытаний. К сожалению, длительных исследований было проведено очень мало.

Нам известны два продолжительных рандомизированных контролируемых исследования практики потребления углеводов после белка.

В первом, длившемся два года, участники получали либо стандартные рекомендации по здоровому питанию при диабете второго типа, либо инструкцию при каждом приёме пищи съедать некрахмалистые углеводы (овощи) перед крахмалистыми углеводами. [4] Уровень HbA1c снизился в обеих группах по сравнению с исходным уровнем, но более заметно в группе, потреблявших крахмалистые углеводы во вторую очередь.

При интерпретации результатов этого эксперимента важно учитывать возможное влияние изменения рациона, произошедшее в ходе эксперимента. Через два года экспериментальная группа в принципе потребляла больше белка (73 против 61 грамма в день), клетчатки (18,4 против 14,5 грамма в день) и зеленых овощей (+112 против +49 грамм в день по сравнению с исходным уровнем).

Заметьте, что и в ходе рассматриваемого сегодня эксперимента произошло нечто подобное: учёные сообщили о возросшем потреблении белка в экспериментальной группе по сравнению с контрольной и увеличении потребления овощей по сравнению с началом эксперимента.

Таким образом, вполне возможно, что положительный эффект в большей степени обусловлен изменением рациона, а не перенесением углеводов в конец трапезы, в частности увеличением потребления белка, клетчатки и овощей. 

Предполагаемый механизм заключается в том, что потребление белка и/или жира усиливает секрецию гормона GLP-1 [5], стимулирующего секрецию инсулина, задерживает опорожнение желудка и подавляет аппетит. [6] Клетчатка тоже задерживает опорожнение желудка предположительно за счет увеличения вязкости пищевой массы в желудочно-кишечном тракте. [5][7] 

Кроме того, клетчатка сглаживает кривую повышения глюкозы после приема пищи, тормозя всасывание углеводов и жиров, а в долгосрочной перспективе приносит пользу, изменяя состав кишечной микробиоты. [7]

Во ходе второго эксперимента с очерёдностью потребления белков и углеводов, продлившегося восемь недель, двум группам участников было предписана стандартная энергодефицитная диета (суточный дефицит энергии 200 ккал) при диабете второго типа. Единственной разницей был порядок потребления нутриентов на обед и ужин. 

Хотя показатели гликемического контроля улучшились по сравнению с исходным уровнем только в группе, потреблявшей углеводы во вторую очередь, четких различий между группами в исследуемых параметрах зафиксировано не было.