Вырастет ли мышечная масса, если потреблять белка в 5 раз больше рекомендации?
26.11.2023
Учёные ответили на это вопрос!
Наверное, вы не раз слышали, что активное потребление белка приводит к отложению лишнего жира в организме точно так же, как это происходит с избытком углеводов и жиров. Ведь калории есть калории, аргументируют эксперты.
Наверное, именно эта “истина” виновата в том, что так много людей не добиваются прогресса в похудении. Желая избавиться от лишнего веса, они снижают калорийность и вместе с ней количество потребляемого белка, ведь белок – это всего лишь один из трёх макроэлементов, которые необходимо урезать, чтобы избавиться от лишнего жира на талии.
Но истина как раз в том, что ежедневное потребление большого количества белка (даже в 5,5 раз превышающего рекомендуемую суточную норму) при одном дополнительном условии не приводит к отложению жира, несмотря на все калории, которые этот белок поставляет в организм. Как раз всё происходит с точностью до наоборот и вы увидите это в результатах второго из приведённых ниже экспериментов.
Первый эксперимент
В рамках своего исследования учёные случайным образом разделили участников на три диетические группы.
Низкобелковая (5%) – около 47 грамм белка в сутки
Нормальная (15%) – около 140 грамм
Высокобелковая (25%) – около 230 грамм
Затем испытуемых восемь недель “перекармливали”, давая 140% калорий от их поддерживающего суточного калоража – это примерно 1000 дополнительных килокалорий в сутки.
Потребление углеводов во всех группах поддерживалось на уровне примерно 41-42% от общего калоража, в то время как содержание жиров в рационе варьировалось от 33% в низкобелковой группе до 44% и 52% в нормальной и высокобелковой группах, соответственно.
Для оценки изменений композиции тела учёные провели двойную рентгеновскую абсорбциометрию (DXA). Обнаружилось, что все испытуемые отложили примерно одинаковое количество жира (высокобелковая группа немного меньше, чем две другие), но высокобелковая группа набрала ещё и около трёх килограмм сухой мышечной массы.
И это без всяких силовых тренировок!
Я знаю, о чем вы скажете: “Все три группы набрали одинаковое количество жира. Где же здесь защитный эффект белка?”
Но посудите сами, все три группы целых два месяца переедали, никто не выполнял никаких физических упражнений, но только группа, налегавшая на белок, получила три килограмма чистых мышц. Мышечная масса свалились на них просто как манна небесная.
Очевидно, что избыток белка на фоне регулярного переедания и малоподвижного образа жизни способствовал увеличению мышечной массы тела. Какие уж тут “калории есть калории”? Суточная калорийность то у всех была одинаковой.
Но что произойдет, если такой же эксперимент провести с участием спортсменов или людей, регулярно тренирующихся с отягощениями? И учёные сделали это!
Второй эксперимент
Доктор Джоуи Антонио (Dr. Joey Antonio) решил “определить влияние экстремально высокобелковой диеты (4,4 г/кг/сутки) на композицию тела у мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями”.
