Вычеркните сахарную зависимость из своей жизни

03.08.2017

Следите за постоянством и качеством сна

Одна из главных привычек, которая помогает предотвратить тягу к сладкому, – полноценный ежедневный сон. Во время сна мозг отдыхает, а уровни нейротрансмиттеров восстанавливаются. Если же вы страдаете от недостатка сна, то уровень серотонина (основного нейротрансмиттера, отвечающего за хорошее настроение и самочувствие) сильно понижается. Вам непременно захочется съесть что-нибудь углеводное, так как это поспособствует дополнительной выработке серотонина и улучшению настроения. Более того, недостаток сна приводит к снижению уровня лептина, который дает нам чувство насыщения, и повышению уровня грелина – гормона, усиливающего аппетит.

Хороший сон – ключевой помощник в борьбе с сахарной зависимостью. Вот способы улучшения качества сна, которые мне помогают лучше всего:

Выключайте все устройства с ярким экраном за час до сна.

В течение этого часа занимайтесь чем-нибудь, не имеющим отношения к работе. Подготовиться ко сну вам поможет чтение литературы или инструментальная музыка (например, джазовые или классические произведения).

Прорабатывайте расписание на следующий день заранее, чтобы, лежа в кровати, вам не приходилось думать над тем, что нужно сделать завтра.

Позволяйте себе разгрузочные приемы пищи

Ограничивать себя в потреблении сахара или углеводов становится намного легче, если знать, что у вас есть возможность наслаждаться ими время от времени. Разгрузка (это касается лишь одного приема пищи, а не целого дня) – это отличная возможность успокоить свою душу сладкоежки, не прекращая диеты. Этим вы также повысите уровень лептина, притупляющего чувство голода. Однако я советую следовать двум основным правилам. Во-первых, ограничьте себя по времени (не более часа на прием пищи), во-вторых, этот прием пищи должен быть последним за день. При соблюдении этих правил можно есть все, что захочется.

Если вы хотите идти по более полезному пути, то рекомендую воспользоваться наборами для домашнего приготовления пищи. Таким образом, вы будете точно знать, из чего приготовлена еда, а также сможете выбрать ингредиенты более высокого качества по сравнению с теми, которые используют большинство кафе и ресторанов. Это также полезно в том случае, если вы хотите получить удовольствие от разгрузочного приема пищи и избежать аллергенов, например, глютена или молочных продуктов. Оладьи, пицца, кукурузный хлеб, шоколадный пирог и сладкая жареная картошка – вот мои любимые разгрузочные блюда без глютена.

Завтракайте правильно

У всех людей чувствительность к углеводам и инсулину разная. Но по личному опыту могу сказать, что запастись энергией на целый день и справиться с тягой к углеводам помогает низкоуглеводный завтрак, богатый протеинами, жирами и различными нутриентами. Высокоуглеводные/высокопротеиновые завтраки с низким содержанием жиров (например, яичные белки и овсяная каша) мне не очень нравятся, так как они могут привести к резкому скачку инсулина и кровяного давления. Это, в свою очередь, приводит к гипогликемии, а значит, к истощению запасов энергии и голоду уже через час или два после завтрака. Вместо этого я рекомендую завтраки, богатые протеином и жирами, а не углеводами. Такой завтрак помогает стабилизировать уровень сахара и обеспечить запасами энергии на целый день ввиду своей низкой гликемической нагрузки, что помогает избежать тяги к вредной сладкой пище.