Вставания для укрепления здоровья сердца

20.01.2025

Современные рекомендации по укреплению здоровья сердца часто требуют значительных усилий: увеличение физической активности, улучшение питания, интенсивные тренировки. Однако недавние исследования показывают, что простое действие, такое как регулярное вставание в течение дня, может существенно снизить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  Влияние длительного сидения на сердечно-сосудистую систему  

Длительное пребывание в сидячем положении негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что сидение более 10 часов в день повышает риск сердечной недостаточности и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 40% и 54% соответственно, даже у тех, кто регулярно занимается спортом. 

Длительное сидение приводит к застою крови в ногах, снижению способности организма регулировать кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Со временем это может привести к хроническим заболеваниям, таким как гипертония, плохое кровообращение и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Даже регулярные физические упражнения не полностью компенсируют негативные последствия продолжительного сидения.

  Преимущества коротких перерывов на движение  

Хорошая новость заключается в том, что короткие перерывы на движение в течение дня могут значительно снизить риски, связанные с длительным сидением. Даже небольшие действия, такие как вставание и выполнение 15 шагов, могут помочь нейтрализовать негативные эффекты. Исследования показывают, что 3 минуты активности могут компенсировать целый день сидячей работы. Более интенсивные движения, такие как подъем по лестнице, приносят еще большую пользу сердцу.

  Рекомендации для улучшения здоровья сердца  

Для снижения рисков, связанных с длительным сидением, рекомендуется:

-   Регулярные перерывы  : Вставать и двигаться каждые 1,5–2 часа. Установите таймер, чтобы напоминать себе о необходимости сделать перерыв.

-   Умеренная физическая активность  : Включите в свой распорядок дня хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю, такой как быстрая ходьба или легкие упражнения.

-   Интенсивная физическая активность  : Добавьте 75 минут интенсивных упражнений в неделю, таких как бег, плавание или тренировки в спортзале.

-   Изменение привычек  : Используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь дальше от места работы, чтобы увеличить количество шагов в течение дня.

-   Работа в положении стоя  : Если возможно, используйте стоячие рабочие места или проводите встречи стоя, чтобы уменьшить время, проведенное в сидячем положении.

  Дополнительные данные исследований  

Недавнее исследование, опубликованное в  Journal of Applied Physiology , подтверждает, что регулярные перерывы на движение в течение рабочего дня могут улучшить кровообращение и снизить риски, связанные с длительным сидением. Участники, которые делали короткие перерывы на легкую активность, показывали улучшение показателей сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, кто оставался в сидячем положении без перерывов. 

  Заключение  

Внедрение небольших, но регулярных изменений в повседневную жизнь может существенно улучшить здоровье сердца и общее самочувствие. Не обязательно кардинально менять образ жизни; достаточно добавить короткие перерывы на движение, чтобы снизить риски, связанные с длительным сидением. Помните, что даже небольшие шаги в направлении повышения физической активности могут привести к значительным улучшениям в вашем здоровье.

   https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00361.2023
  https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00599.2020