Всё, что нужно знать о углеводах в фитнесе для набора мышечной массы

17.07.2024

В современном мире существует множество диет и методик, направленных на снижение веса и сжигание жира. Большинство людей понимает, что низкоуглеводные диеты крайне эффективны для сжигания жира. Однако это может стать проблемой. Почему? Низкоуглеводные диеты истощают запасы мышечного гликогена (т.е. углеводов, хранящихся в мышцах). Гликоген является основным источником энергии во время силовых тренировок. Если в организме заканчиваются углеводы, работающие мышцы вынуждены получать энергию из жирных кислот, что не способствует процессу набора мышечной массы! С другой стороны, любые углеводы, которые не используются в течение дня (и во время тренировок), превращаются в жировые клетки, что также является проблемой. Это делает вопрос углеводов довольно сложным.

 Важные факты об углеводах

Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Они обеспечивают энергией вас в течение дня, особенно во время тренировок. Недостаток углеводов не только приводит к усталости, но и делает мышцы "плоскими". Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы быстро расщепляются организмом. Они содержатся в фруктах, молочных продуктах, а также в переработанных сахарах, таких как конфеты, сиропы и пирожные. Простые углеводы перед тренировкой могут дать хороший мышечный памп. Сложные углеводы медленно сжигаются и содержатся в коричневом рисе, картофеле и цельнозерновых злаках.

 Потребление сложных углеводов

Простые углеводы чаще всего содержатся в нездоровых перекусах, которых большинство бодибилдеров стараются избегать. Фрукты могут быть отличным источником быстрых углеводов, но их следует употреблять умеренно. Сложные углеводы обеспечивают долгосрочную энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Они хранятся в виде мышечного гликогена, который используется, когда мышцы работают на пределе. Сложные углеводы также способствуют выделению инсулина, который является природным анаболическим гормоном и важен для развития мышц.

 Углеводы с высоким содержанием клетчатки

Сложные углеводы обычно богаты клетчаткой, что ускоряет всасывание аминокислот тканями, способствуя мышечному росту. Поэтому выбирайте источники сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки.

 Время потребления углеводов

В общем, следует стремиться к потреблению 50-80 граммов углеводов за прием пищи, в зависимости от вашего веса. Это не касается приемов пищи после тренировки. После тренировки вашим мышцам необходимо восстановление, которое требует энергии, а углеводы – это энергия.

Также не стоит перегружаться углеводами в дни отдыха. В дни, когда вы не тренируетесь, потребление углеводов должно быть снижено, иначе они превратятся в жир.

 Совместное потребление белков и углеводов