Всегда ли рост силы означает увеличение размеров?
01.03.2017
Опытному лифтеру требуются более сложные тренировочные стратегии, чем простое «добавление 2,5-5 килограмм на штангу на каждой тренировке». Это стандартный и вполне правильный совет для новичка, но слишком упрощённый подход для продвинутого атлета, и это невозможно делать бесконечно. Чтобы продолжать становиться сильнее, опытным силовикам необходимо знать, когда стоит приложить максимальные усилия, а когда снизить интенсивность или сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперёд.
По сути, мы говорим о переходе от простых программ линейной прогрессии к более продвинутым схемам, использующим периодизацию и гораздо большую вариативность. Понятия прогрессии и периодизации для продвинутых атлетов объясняются во всех хороших учебниках по пауэрлифтингу и силовому тренингу. В задачи данной статьи не входит их подробное обсуждение, но вот два примера того, что можно сделать при достижении силового плато:
1. Начните снижать нагрузку на каждой четвёртой неделе (повышайте интенсивность в течение 3 недель, затем снизьте её на наделю);
2. Тренируйтесь прогрессивно, постоянно увеличивая рабочие веса, пока не окажетесь неспособны выполнить запланированное количество повторений две тренировки подряд, затем сбросьте 10-15% от рабочего веса и снова начинайте двигаться к предыдущим показателям.
Люди, целью которых является увеличение мышечных размеров, также должны применять более изощрённые программы, всё больше и больше продвигаясь в своём развитии, например, разнообразив диапазон повторений (и соответствующую весовую нагрузку). Когда мы говорим о диапазонах повторений и их воздействии, то обобщаем их следующим образом:
1. Низкое число повторений (тяжёлый вес) для развития силы;
2. Среднее число повторений (средний вес) для гипертрофии;
3. Высокое число повторений (лёгкий вес) для развития выносливости и получения метаболического эффекта.
Средний (гипертрофический) диапазон повторений обычно составляет от 8 до 12. В прошлом считалось, что для обеспечения оптимального мышечного роста следует тренироваться в основном в этом режиме, являющемся «золотой серединой» для наращивания мышц. Но вы не ограничены использованием лишь одного тренировочного метода, и сегодня большинство тренеров в сфере бодибилдинга согласятся, что работа в обоих – силовом и гипертрофическом – диапазонах повторений (с небольшим вкраплением высокоповторного тренинга ради пампинга и метаболического эффекта) является, по всей видимости, идеальной для мышечного роста.
И напротив, раньше считалось, что тренируясь по большей части в низкоповторном диапазоне (примерно от 4 до 6 повторений), можно добиться максимального увеличения силы, но, вероятно, не предельного роста мышечных размеров. Однако результаты последних исследований показали, что при выполнении определенного числа подходов, когда тренировочный объём в течение каждой недели более или менее одинаков, можно набрать столько же мышц, сколько и при работе в гипертрофическом (от 8 до 12) диапазоне повторений. Разница в том, что вы станете сильнее, чем в случае работы только в гипертрофическом режиме.
