Всегда ли рост силы означает увеличение размеров?

01.03.2017

Если вы бодибилдер или вашей главной целью является размер мышц или физическое развитие, то не всегда можно рассчитывать на то, что вы будете расти, просто становясь сильнее. Это особенно справедливо, если тренироваться только в тяжёлом низкоповторном режиме с длительными периодами отдыха между подходами. Так происходит потому, что механизмы мышечного роста запускаются более сложными вещами, чем простое увеличение рабочего веса при выполнении меньшего количества повторений.

Мышечный рост зависит от величины веса, который вы поднимаете, потому что величина механического воздействия на мышцу, является одним из трёх основных механизмов мышечного роста. Но увеличение размера мышц (гипертрофия) также зависит от метаболического стресса и повреждения мышц, а не только одного лишь напряжения.

Тренинг в бодибилдерском стиле – меньшая частота проработки каждой мышечной группы, более короткие интервалы отдыха между подходами, повышенный объём работы и число повторений – обеспечивает больше метаболического стресса и мышечных повреждений, чем пауэрлифтинг. Он также стимулирует больший приток крови и мышечную накачку, которые приводят к повышению капилляризации. Это и есть ответ на вопрос, почему бодибилдеры обычно имеют мышцы большего размера.

Теперь разберём другой вопрос: как получается становиться сильнее, не увеличиваясь в размерах? Одна из важнейших причин в том, что увеличение силы зависит по большей части от нервной системы, улучшающей свою эффективность, а не просто от мышечного роста. Особенно в случае с новичками основная доля начального прироста силы связана с нервной системой. Нервная система неопытного атлета только начинает учиться, как доставлять сигналы мозга к мышцам – более сильные и скоординированные сигналы, заставляющие мышцы сокращаться интенсивнее и эффективнее.

Вот почему многие тренеры говорят, что «сила – это искусство» и вы «учитесь» выполнять каждое повторение лучше, нарабатывая опыт со временем, как и в любом другом деле. Как же наращивать силу, не становясь больше или тяжелее? Тренируйтесь. Отрабатывайте движения чаще, доводите технику до совершенства, сделайте прогрессивное увеличение нагрузки своим наивысшим приоритетом, и со временем нервная система и мышцы вместе выработают «навык» подъёма большего веса.

Более того, когда вы используете очень тяжёлые веса в диапазоне от 1 до 5 повторений в подходе, такая высокая нагрузка требует большего напряжения нервной системы. При сочетании такой схемы выполнения повторений и нагрузки с более длительными интервалами отдыха, вы не задействуете энергетические системы и метаболические процессы, максимально способствующие гипертрофии, как это происходит при выполнении большего количества повторений с меньшим временем отдыха. Однако вы не можете ожидать, что будете становиться сильнее непрерывно, и никогда не нужно впадать в уныние после тренировки, на которой не получилось увеличить вес. Вообще, постоянный рост силы - это ненормально. Норма – это наращивать силу некоторое время, а затем достигнуть плато. Затем вы делаете что-то для его преодоления и благополучно продолжаете наращивать нагрузки, чтобы стать ещё сильнее. Чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее достигнете плато в силовых показателях вне зависимости от тренировочного плана.