Все о протеине

 

Сколько протеинового порошка следует потреблять?

 

Большинство исследований показывают, что 20-25 граммов сывороточного протеина максимально стимулируют синтез протеина после тренировки, с этого можно начать, особенно если вы новичок. Некоторым людям полезно принимать более высокую дозу после тренировки. Недавно проведено исследование, по данным которого максимальный синтез протеина после тренировки у молодых тренированных мужчин происходит после потребления 40 граммов сывороточного протеина, а не после двадцати.

 

Пожилым людям старше 50 лет, у которых реакция мышечной массы на упражнения и потребление протеина уже ослабела, также полезно принимать 40 граммов.

 

Важно, чтобы послетренировочный протеин вписывался в заданные протеиновые цели. Необходимо рассчитать предельную дозу протеина, необходимую для выполнения поставленных задач в похудении и наращивании мышечной массы, и распределить потребление в течение дня. Минимальная рекомендуемая доза – 1,6 г/кг веса тела. Это эквивалентно 120 граммам для человека весом 72,5 кг. С каждым приемом пищи необходимо потреблять по 30 граммов протеина из высококачественного источника.

 

Каких добавок следует остерегаться?

 

Производители протеиновых порошков любят добавлять в них различные ингредиенты, которые улучшают вкус или снижают себестоимость. Например, некоторые компании используют дешёвые наполнители или выпускают порошок с единственной аминокислотой, которая технически улучшает качество протеина, что можно указать на этикетке, но на самом деле бесполезна. Ещё одна проблема – это сахар, который добавляют в разнообразных формах, от тростникового сахара до мальтодекстрина и фруктозы. Такие добавки нежелательны. Искусственных подсластителей, таких как аспартам, нутрасвит, спленда и т.д. тоже лучше избегать.

 

Стевия и другие натуральные подсластители (ксилитол, фрукт ло хан, сироп якона) – это полезная бескалорийная альтернатива. Все они растительного происхождения. Например, стевия производится из растения родом из Южной Америки, она усваивается в почках и печени. Вместо инсулиновой реакции, которую вызывают другие подсластители, она улучшает переносимость глюкозы.

 

С чем можно смешивать?

 

Высококачественные протеиновые порошки обычно сами по себе вкусные, если их растворять в воде, но это не значит, что их вкус нельзя улучшить. Необходимо помнить, что смешивание с молоком, соком или приготовление протеиновых коктейлей – это дополнительные калории, которые могут помешать похудению. Широко распространен миф о том, что для усиления выработки инсулина к протеину необходимо добавлять углеводы, но это чепуха, так как содержащиеся в порошке аминокислоты (BCAA) запускают более мощную реакцию инсулина.