Возможна ли в организме нехватка креатина?

23.12.2022

Хорошо, конечно, но я не намерен ждать – моя жизнь конечна. Я предпочитаю уже сегодня добавлять креатин в свой ежедневный рацион: в овсянку, гарнир или напитки.

Что касается дозировок, то мы должны разделить цели бодибилдинга (или спорта) и просто здоровья. Бодибилдеры были первыми, кто начал принимать дополнительный креатин, и их целью было и остается насыщение им мышечных клеток.

Они делали и продолжают делать это путём загрузки. Традиционный протокол: от 20 до 25 грамм креатина в день в несколько приемов по пять грамм в течение недели, после чего следует поддерживающая фаза - от 5 до 7 грамм в день.

Позже мы узнали, что приём пяти грамм в день на протяжении 30 дней, а затем уменьшение суточной дозы до трёх грамм срабатывает точно так же, хотя и медленнее.

Между бодибилдерами и медиками всегда велись споры: первые верили в модель «сверхнасыщения», а вторые полагали, что организм нельзя насытить креатином больше определённого уровня. В этом вопросе я склоняюсь в сторону науки, но этот самый «определенный уровень» может значительно варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, в целях сохранения общего здоровья прием одного грамма дополнительного креатина в день легко удовлетворит потребности в креатине у большинства людей, даже если они вегетарианцы. При этом нужно отметить, что прием немного большего количества креатина в сутки (как в бодибилдинге - от 3 до 5 грамм в день), даёт эффекты, выходящие за рамки простого поддержания здоровья.

Например, ряд исследований показал, что креатин может ослаблять тяжелое течение некоторых заболеваний и, возможно, ускорять восстановление после них. Он хорошо работает во время реабилитации после длительного обездвиживания, при мышечной атрофии, нейродегенеративных заболеваниях, сердечно-легочных заболеваниях и при митохондриальных заболеваниях.

Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания и вы решили начать принимать креатин, обсудите этот вопрос с врачом.

Исследования
1. Korovljev D et al. Temporal trends in dietary creatine intake from 1999 to 2018: an ecological study with 89,161 participants. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jun 30;18(1):53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34193199/
2. Post A et al. Creatine is a Conditionally Essential Nutrient in Chronic Kidney Disease: A Hypothesis and Narrative Literature Review. Nutrients. 2019 May 10;11(5):1044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083291/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34193199/