Вот как недостаток сна влияет на наращивание мышечной массы

25.04.2024

Тот, кто плохо спит, не сможет нарастить мышечную массу, несмотря на тяжелые тренировки. Почему это так, и что важно для сна

Исследования подтверждают и общеизвестно, что недостаток сна вредит здоровью и, среди прочего, делает человека более восприимчивым к инфекциям. Но влияет ли продолжительность и качество сна на наращивание мышечной массы? Здесь вы узнаете, что значит спать, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Насколько важен сон для наращивания мышечной массы?

Сон необходим. Это связано с тем, что рост мышц (мышечная гипертрофия) происходит в периоды отдыха между двумя тренировками. Для того чтобы мышечная ткань, специально "поврежденная" во время тренировок по наращиванию мышечной массы крошечными трещинами, могла быть "восстановлена" и усилена за счет удержания белка, необходимы многочисленные гормональные процессы. Это может происходить тем лучше, чем полнее период вашего восстановления – и сон играет в этом ключевую роль.

Во время сна многие функции организма переключаются на более глубокие уровни покоя во время сна. Температура снижается до  половины градуса, артериальное давление и пульс учащаются, обмен веществ снижается на 25 процентов. В то же время повышается концентрация гормона роста HGW (гормона роста человека) и иммунного вещества интерлейкина. Оба необходимы клеткам и иммунной системе для регенерации в течение ночи, в том числе мышечным волокнам, перегруженным силовыми тренировками.

"Сон является важным фактором для наращивания мышечной массы, - подтверждает доктор спортивной медицины Маркус Клингенберг из клиники Бета в Бонне, Германия. - Хроническое недосыпание может негативно повлиять на наращивание мышечной массы различными способами".

Каковы последствия недосыпания для наращивания мышечной массы?

Недостаток сна имеет сразу несколько негативных последствий для наращивания мышечной массы, говорит доктор Клингенберг, объясняя наиболее важные из них:

Гормональные изменения: Недостаток сна может снизить выработку тестостерона в организме. Однако тестостерон является важным гормоном для наращивания мышечной массы. В то же время хронически слишком короткий сон грозит повышением уровня кортизола, а кортизол - это гормон стресса, который способствует распаду мышц.

Нарушение синтеза белка: Синтез белка - это процесс, при котором белки накапливаются в мышцах и увеличивают мышечный объем. Недостаток сна может повлиять на синтез белка и, следовательно, замедлить процесс наращивания мышечной массы.

Снижение регенерации: во время сна организм восстанавливает мышечные волокна, которые были задействованы во время тренировки. Недостаток сна может препятствовать восстановлению и, следовательно, затруднять наращивание мышечной массы. Это делает тренировки менее эффективными. Потому что, если процессы восстановления не будут полностью завершены, продолжение тренировки может даже привести к разрушению мышц.