Вот как недостаток сна влияет на наращивание мышечной массы

25.04.2024

Снижение мотивации и работоспособности: Недостаток сна может привести к усталости, трудностям с концентрацией внимания и снижению мотивации. Это может негативно повлиять на эффективность тренировок и, следовательно, на наращивание мышечной массы. Особенно в начале тренировки, когда она еще не вошла в "плоть и кровь", мотивация играет решающую роль.

Сколько часов сна мне нужно для наращивания мышечной массы?

Хотя продолжительность необходимого сна индивидуально варьируется от человека к человеку, тем не менее существуют ориентировочные значения. "Для оптимального восстановления и наращивания мышечной массы взрослые должны спать 7-9 часов в сутки", - советует доктор Клингенберг. Многочисленные исследования также предполагают, что оптимальная продолжительность сна для физического и психического здоровья составляет не менее 7 часов.

Оптимальная продолжительность сна очень важна, потому что во время сна организму приходится проходить циклы продолжительностью от 90 до 110 минут несколько раз, чтобы восстановить силы.

Цикл после фазы засыпания включает в себя: фазу легкого сна, когда мышечное напряжение спадает, а сердцебиение и дыхание замедляются, фазу глубокого сна ((NREM-Phase)) и фазу сновидений (REM-Phase).

(Пояснение: REM - это сокращение от "Rapid-Eye-Movement" -"быстрое движение глаз",  которые можно наблюдать во время фазы сна через быстро движущиеся глазные яблоки и которые не происходят во время фазы глубокого сна, поэтому N означает "No-Rapid-Eye-Movement" - "нет быстрого движения глаз").

Прежде всего, фаза глубокого сна, во время которой тело и разум максимально расслабляются и происходят восстановительные процессы, незаменима для нашего организма. Во время этих фаз происходит повышенная секреция гормонов роста, и кровь переносит больше кислорода и питательных веществ, необходимых для роста мышц. Периоды сна и легкого сна периодически прерывают глубокий сон, вместе они образуют цикл сна, который следует повторять 4-6 раз за ночь.

Ничто не может разбудить нас так быстро во время фаз глубокого сна, но звуки и свет могут облегчить пробуждение во время фаз легкого сна и сновидений. Если вы сразу же снова заснете, это не проблема. Но тот, кто плохо засыпает, в итоге может получить слишком мало восстанавливающего сна. Вот почему так важно создать обстановку для вашего сна.

Источник: www.menshealth.de