Воспоминания о последнем приеме пищи могут влиять на количество съеденного

23.04.2025

Применение в спортивном питании

Для спортсменов, особенно тех, кто работает над снижением веса или поддержанием формы, контроль перекусов — важная часть диеты. Часто вечерние или ночные перекусы становятся проблемой, сбивая с графика калорий или макронутриентов. Эффект воспоминания о еде предлагает простой и доступный способ справиться с этой проблемой без необходимости строгого подсчета калорий.

Вот как можно интегрировать этот метод в вашу спортивную рутину:

• Практикуйте осознанные воспоминания. После основного приема пищи (например, обеда или ужина) уделите 1–2 минуты, чтобы мысленно воспроизвести, что вы ели. Представьте, что порция была больше и сытнее, чем на самом деле. Сфокусируйтесь на чувстве удовлетворения и сытости, которое эта еда вам дала.
• Используйте перед перекусами. Если вы чувствуете тягу к перекусу, особенно вечером, остановитесь и выполните ментальное упражнение. Закройте глаза и представьте свой последний прием пищи как обильный и питательный. Это может снизить желание съесть что-то лишнее.
• Избегайте чрезмерной детализации. Как показал эксперимент, слишком подробное воспоминание о вкусе или текстуре еды может усилить голод. Вместо этого сосредоточьтесь на общем ощущении сытости и объеме порции.
• Комбинируйте с другими стратегиями. Этот метод можно сочетать с другими приемами спортивного питания, такими как планирование приемов пищи, контроль порций и поддержание водного баланса. Например, выпивая стакан воды перед ментальной визуализацией, вы усилите чувство сытости.

Практические примеры для спортсменов

Допустим, вы готовитесь к соревнованиям и находитесь в фазе сушки. Ваш рацион строго расписан, но вечером вас тянет к холодильнику. Вместо того чтобы поддаться искушению, попробуйте следующее:

• Вспомните свой ужин (например, порцию куриной грудки с рисом и овощами).
• Представьте, что порция была в два раза больше, и вы чувствовали себя полностью сытым.
• Уделите этому 1–2 минуты, визуализируя, как вы наслаждались едой и чувствовали прилив энергии для тренировок.

Этот прием может помочь вам отказаться от лишнего перекуса, сохранив калорийный баланс. Для бодибилдеров, работающих над набором массы, метод может быть полезен для контроля аппетита между основными приемами пищи, чтобы избежать спонтанных перекусов, которые не вписываются в план.

Ограничения и предостережения

Несмотря на многообещающие результаты, ученые подчеркивают, что эффект воспоминания о еде не всегда стабилен и может быть нарушен внешними факторами. Например, позитивное настроение или отвлекающие факторы, такие как просмотр телевизора, могут ослабить эффект. Кроме того, некоторые участники эксперимента отмечали чувство дискомфорта или даже легкой тошноты при визуализации чрезмерно большой порции. Это подчеркивает важность умеренности: метод не должен вызывать негативные эмоции или ассоциации с едой.