Восемь диетарных и тренировочных советов при подготовке к соревнованиям в эстетических видах спорта

13.10.2017

Каждому хочется с удовольствием смотреть на свою фигуру. Многие люди обращаются к народной мудрости бодибилдинга, чтобы понять, как тренироваться и питаться. Проблема в том, что многие из таких советов являются лишь искаженными научными данными. Вдобавок многие практики бодибилдинга мрачны и опасны, или даже вредны для здоровья и метаболизма. Эта статья поможет вам избежать ошибок и получить действительно прекрасную фигуру.

№1. Правильно подбирайте частоту тренировок

Для роста мышц необходимо часто тренироваться. Многие бодибилдеры совершают ошибку, тренируюясь сплитами и нагружая каждую часть тела один раз в неделю. В результате такого подхода многие мышцы бездельничают, поскольку даже после выполнения жесткой программы в стиле German Volume им не нужно восстанавливаться целую неделю. Вдобавок результаты исследований показывают, что высокая тренировочная частота (3 раза в неделю по сравнению с 1 разом в неделю) эффективнее для наращивания мышечной массы и силы, особенно у тренированных индивидуумов.

Основная идея: частые тренировки, нагружающие каждую часть тела хотя бы дважды в неделю, позволяют полностью восстановиться и инициировать максимальный мышечный рост.

№2. Работайте с умеренными весами и сокращайте интервалы отдыха

Мышечный рост – это результат работы трех независимых факторов:

– Механическое напряжение: когда мышцы сокращаются принудительно, создается большое напряжение, стимулирующее механизм роста мышечной ткани.

– Метаболический стресс: анаэробный способ производства энергии высвобождает факторы роста и гормоны, запускающие синтез протеина и рост мышечной массы.

- Повреждение мышц: при повреждении тканей синтез протеина усиливается, и мышечные клетки наполняются жидкостью, что способствует усилению роста.

Все эти факторы проще всего включить использованием умеренно тяжелых весах в диапазоне 65-85 процентов от одного максимального повторения. Короткие интервалы отдыха – до 60 секунд – необходимы для создания метаболического стресса, повышения интенсивности тренировки и увеличения времени под нагрузкой. Этот подход помогает подсушиться, так как быстро сжигается много энергии, и повышенный расход калорий сохраняется в течение 24 часов после тренировки.

Основная идея: высокий тренировочный объем и короткие интервалы отдыха – это лучшие друзья поджарой фигуры.

№3. Выбирайте правильные кардиотренировки: не нужно бегать трусцой

Правильный выбор кардионагрузки способствует мышечному росту и помогает избавиться от жира. Неверный выбор приводит к усилению катаболизма, уменьшающего мышечную массу. Многие бодибилдеры совершают эту ошибку. Обзор опыта элитных бодибилдеров показывает, что 89 процентов выполняют высокий объем низкоинтенсивной кардионагрузки - обычно это бег трусцой - во время подготовки к соревнованиям. Низкоинтенсивные кардиотренировки – это плохой выбор, так как они замедляют рост силы и мышечной массы, достигнутые в результате силовых тренировок. Эти две конкурентные тренировочные стратегии приводят к снижению уровня синтеза протеина и ухудшению соотношения тестостерона и кортизола, что негативно сказывается на мышечной массе.